Выбери своё соревнование!

Как подготовиться к марафону?

Марафон — дисциплина легкой атлетики, официальная дистанция которой составляет 42,195 км. Подготовка к марафону — продолжительный и скрупулезный процесс, требующий усилий и терпения от бегуна, вне зависимости от его уровня подготовки.

Более 1000 марафонов проводится ежегодно по всему миру. В крупных марафонах принимают участие десятки тысяч бегунов — от любителей до профессионалов.

В этой статье вы узнаете как подготовиться и пробежать марафон. План тренировок пригодится как начинающим, так и опытным бегунам.

Итак, вы хотите пробежать марафон? 

Тогда прежде всего необходимо учесть важные особенности подготовки. Для того, чтобы пробежать 42 км от вас потребуется настоящая преданность делу, подробный тренировочный план, который может включать в себя от 3-х месяцев до полугода и больше подготовки.

Для подготовки к марафону необходимо бегать 3-6 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и объемы.

Подготовка к марафону

 

Базовый тренировочный план

Базовый план тренировок должен быть рассчитан минимум на 3-6 месяцев, в течении которых вы будете бегать 3-4 раза в неделю. Важно, чтобы в течении первых месяцев подготовки в марафону вы смогли пробегать дистанцию 10 км без ощущения дискомфорта.

В план тренировок можно включить несколько забегов на дистанцию 5 км. Так вам удастся оценить свою скорость и выносливость. Не спешите сразу пробегать марафонскую дистанцию, есть вероятность получения травмы и неудачного опыта, как минимум.

Как тренироваться?

Ключом к успешной подготовке к марафону будет плавное увеличение объемов, которые вы пробегаете в течение недели. Но не забывайте каждые 3-4 недели снижать объемы, чтобы дать организму возможность восстановиться. Только волнообразность в тренировочном процессе приведет к успеху. Важно, чтобы тело привыкло работать на протяжении длительного периода времени.

Тренировочный план марафон

Начинающим бегунам следует пробегать 15-25 км в неделю, постепенно двигаясь к отметке в 50 км. Более опытные спортсмены могут начинать подготовку к марафону с 40-50 км объема в неделю. Увеличивайте километраж не более чем на 10% каждую неделю.

Не забывайте про темповые тренировки и фартлек. Их надо включать не чаще 1 раза в 10 дней. Тренировки на силу и скорость также должны входить в ваш тренировочный план. 

Чем больше времени вы уделите выносливости и силе, тем лучше удастся подготовить мышцы, суставы, кости, сердце, легкие и самое главное — мозг. Большинство тренеров не рекомендуют полностью пробегать дистанцию марафона во время тренировок, так как риск травмы выше, чем любая потенциальная выгода.

Для генеральной репетиции к марафону подойдут две самые длительные пробежки, которые вы должны совершить за 40-60 дней до марафона. Проснитесь и начните свою тренировку в то же время, в которое пройдет марафон. Это же правило касается еды и напитков, которые вы будете принимать в день гонки. Оденьте обувь и одежду, которую вы планируете использовать на марафоне. Такой подход поможет вам устранить все недочеты и придерживаться самого главного правила — не пробуйте ничего нового и не экспериментируйте в день гонки.

Пробежать марафон с нуля

Что есть и пить?

То, что вы едите до, во время и после тренировки может помочь вам тренироваться или напротив — разрушить все ваши достижения. Если есть слишком мало, то почувствуйте себя плохо, а хуже того — заболеете. Собираетесь есть много? Тогда появится тяжесть. Не забывайте о спортивных напиткам, гелях и других пищевых добавках. Они помогут вам поддерживать энергию во время тренировок и после них.

Для поддержания энергии ешьте не позднее, чем за два-три часа до тренировки. Во время пробежки в жару обязательно употребляйте изотоники, солевые таблетки, которые помогут поддерживать организму нужный солевой баланс. Особенно это касается тренировок, которые продолжаются больше 90 минут. После пробежки лучше всего принимать в пищу смесь из углеводов и белков в течении 30 минут после того, как закончилась тренировка. Так вам удастся восстановить организм после очередной тренировки перед марафоном. И не забывайте о том, что всегда нужно пить достаточно жидкости — до, во время и после бега.

Как поддерживать здоровье?

В тренировочный план подготовки к марафон обязательно должны входить отдых и восстановление. Комбинируйте тяжелые тренировочные дни с легкими пробежками и позаботьтесь о том, чтобы у вас был как минимум один полный день для отдыха.

Используйте специальные средства, которые помогут вашим мышцам расслабиться. И не забывайте про силовые тренировки, которые помогут укрепить мышцы и исправить имеющийся дисбаланс. Прислушивайтесь к своему организму, он не даст соврать.

План подготовки к марафону

 

Мотивация

Участие в марафоне — захватывающая перспектива, но продолжительные тренировки в течении длительного времени, регулярная усталость и стресс могут отрицательно сказаться на мотивации.

В тренировочный план подготовки к марафону должны входить и тренировки вашего мозга. Избавляйтесь от негативных мыслей. Важно оставаться спокойным, целеустремленным и позитивным на протяжении всего цикла тренировок. Старайтесь высыпаться и найти друзей, которые поддержат вас в подготовке к спортивному событию.

Как выбрать марафон?

Для многих бегунов участие в марафоне — это возможность увидеть новую страну или город, но есть и те, кто желает пробежать по любимым местам в своем городе. Изучите трассу марафона и в особенности рельефа.

Вам нужно знать, с какими погодными условиями вы столкнетесь в день гонки. Нужно быть готовым ко всему — от знойной жары до легкого минуса. Исходя из этого, вам удастся более детально проработать тренировочный план.

Прислушивайтесь к своему организму и мыслям. Если вы задались целью пробежать марафон, то вам обязательно удастся ее добиться. При подготовке к марафону действуйте размеренно и не торопитесь. Продолжительные тренировки принесут вам отличный результат, вы сможете пробежать марафон и испытать настоящий триумф, без травм и стресса для вас и ваших близких.

Как сказал один из известных ультрамарафонцев: «Кто-то прибегает к помощи психотерапевта, кто-то идёт в бар и находит утешение в кружке пива, а моя терапия — это бег».

23 февраля 2019
Пробег, посвященный Дню Защитника Отечества
10 км5 км
Архангельская область, наб. Северной Двины, д. 110, к. 1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Пробег «Памяти друзей»
21.2 км15 км5 км
Алтайский край, Алтайский край, Барнаул, парк Целинников
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
8-й Пробег, посвящённый дню защитника Отечества и памяти Агальцова Владимира Николаевича
15 км5 км
Омская область, ул. Таубе, 2, Набережная Тухачевского, Омск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Пробег памяти воинов, погибших, защищая целостность РФ
42 км21 км10 км5 км3 км1 км
Пензенская область, Пенза
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
7 Пробег-Марафон «День Защитника Отечества — Покровские Пруды»
50 км42 км30 км21.1 км15 км10 км5 км3.2 км3 км2 км1.6 км1 км
Москва и МО, Ленинградское шоссе, 25Ас24
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Зимний полумарафон, посвященный Дню Защитника Отечества
21 км10 км3 км
Удмуртская Республика, Удмуртская Республика, Ижевск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Забег, посвящённый Дню защитника Отечества
10 км5 км
Республика Марий Эл, ул. Машиностроителей, 22А, Йошкар-Ола
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
XXIII Красноармейский Пробег Асино – Первомайское, посвящённый Дню Защитника Отечества
12 км5 км
Томская область, Томская область, Асино
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Пробег «День защитника Отечества»
10 км5 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Пробег, посвященный Дню защитника Отечества
15 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, г. в д. Бегуницы
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Серия «Возрождение традиций»
63 км42 км21 км10 км5 км1 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
V Офицерский марафон
42 км21 км5 км
Ростовская область, г. Ростов-на-Дону
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
24 февраля 2019
Зимний START "Пулковский Полумарафон"
21 км10 км5 км1 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Московское шоссе
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
24 февраля 2019
Городской ультрамарафон HardRun
50 км25 км10 км5 км
Краснодарский край, ул. Красная, Краснодар
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
24 февраля 2019
Пробег в честь Дня Защитника Отечества
10 км
Чувашская Республика, Ядринское ш., 3А, Чебоксары
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
24 февраля 2019
Пробег-Марафон «Битцевская Прямая — День Защитника Отечества»
50 км42 км30 км21 км15 км10 км5 км3 км1 км
Москва и МО, г. Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
24 февраля 2019
Первоуральский зимний гандикап — 3 этап
15 км7 км3 км
Свердловская область, Первоуральск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
3 марта 2019
Пробег в честь дня 8 Марта
10 км5 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
3 марта 2019
8 Пробег-Марафон «Покровские Пруды»
50 км42 км30 км21.1 км15 км10 км5 км3.2 км3 км2 км1.6 км1 км
Москва и МО, Ленинградское шоссе, 25Ас24
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
3 марта 2019
Легкоатлетический пробег «Лотерейный забег»
15 км10 км5 км
Пермский край, Пермь
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)