Выбери своё соревнование!

Как подготовиться к марафону?

Марафон — дисциплина легкой атлетики, официальная дистанция которой составляет 42,195 км. Подготовка к марафону — продолжительный и скрупулезный процесс, требующий усилий и терпения от бегуна, вне зависимости от его уровня подготовки.

Более 1000 марафонов проводится ежегодно по всему миру. В крупных марафонах принимают участие десятки тысяч бегунов — от любителей до профессионалов.

В этой статье вы узнаете как подготовиться и пробежать марафон. План тренировок пригодится как начинающим, так и опытным бегунам.

Итак, вы хотите пробежать марафон? 

Тогда прежде всего необходимо учесть важные особенности подготовки. Для того, чтобы пробежать 42 км от вас потребуется настоящая преданность делу, подробный тренировочный план, который может включать в себя от 3-х месяцев до полугода и больше подготовки.

Для подготовки к марафону необходимо бегать 3-6 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и объемы.

Подготовка к марафону

 

Базовый тренировочный план

Базовый план тренировок должен быть рассчитан минимум на 3-6 месяцев, в течении которых вы будете бегать 3-4 раза в неделю. Важно, чтобы в течении первых месяцев подготовки в марафону вы смогли пробегать дистанцию 10 км без ощущения дискомфорта.

В план тренировок можно включить несколько забегов на дистанцию 5 км. Так вам удастся оценить свою скорость и выносливость. Не спешите сразу пробегать марафонскую дистанцию, есть вероятность получения травмы и неудачного опыта, как минимум.

Как тренироваться?

Ключом к успешной подготовке к марафону будет плавное увеличение объемов, которые вы пробегаете в течение недели. Но не забывайте каждые 3-4 недели снижать объемы, чтобы дать организму возможность восстановиться. Только волнообразность в тренировочном процессе приведет к успеху. Важно, чтобы тело привыкло работать на протяжении длительного периода времени.

Тренировочный план марафон

Начинающим бегунам следует пробегать 15-25 км в неделю, постепенно двигаясь к отметке в 50 км. Более опытные спортсмены могут начинать подготовку к марафону с 40-50 км объема в неделю. Увеличивайте километраж не более чем на 10% каждую неделю.

Не забывайте про темповые тренировки и фартлек. Их надо включать не чаще 1 раза в 10 дней. Тренировки на силу и скорость также должны входить в ваш тренировочный план. 

Чем больше времени вы уделите выносливости и силе, тем лучше удастся подготовить мышцы, суставы, кости, сердце, легкие и самое главное — мозг. Большинство тренеров не рекомендуют полностью пробегать дистанцию марафона во время тренировок, так как риск травмы выше, чем любая потенциальная выгода.

Для генеральной репетиции к марафону подойдут две самые длительные пробежки, которые вы должны совершить за 40-60 дней до марафона. Проснитесь и начните свою тренировку в то же время, в которое пройдет марафон. Это же правило касается еды и напитков, которые вы будете принимать в день гонки. Оденьте обувь и одежду, которую вы планируете использовать на марафоне. Такой подход поможет вам устранить все недочеты и придерживаться самого главного правила — не пробуйте ничего нового и не экспериментируйте в день гонки.

Пробежать марафон с нуля

Что есть и пить?

То, что вы едите до, во время и после тренировки может помочь вам тренироваться или напротив — разрушить все ваши достижения. Если есть слишком мало, то почувствуйте себя плохо, а хуже того — заболеете. Собираетесь есть много? Тогда появится тяжесть. Не забывайте о спортивных напиткам, гелях и других пищевых добавках. Они помогут вам поддерживать энергию во время тренировок и после них.

Для поддержания энергии ешьте не позднее, чем за два-три часа до тренировки. Во время пробежки в жару обязательно употребляйте изотоники, солевые таблетки, которые помогут поддерживать организму нужный солевой баланс. Особенно это касается тренировок, которые продолжаются больше 90 минут. После пробежки лучше всего принимать в пищу смесь из углеводов и белков в течении 30 минут после того, как закончилась тренировка. Так вам удастся восстановить организм после очередной тренировки перед марафоном. И не забывайте о том, что всегда нужно пить достаточно жидкости — до, во время и после бега.

Как поддерживать здоровье?

В тренировочный план подготовки к марафон обязательно должны входить отдых и восстановление. Комбинируйте тяжелые тренировочные дни с легкими пробежками и позаботьтесь о том, чтобы у вас был как минимум один полный день для отдыха.

Используйте специальные средства, которые помогут вашим мышцам расслабиться. И не забывайте про силовые тренировки, которые помогут укрепить мышцы и исправить имеющийся дисбаланс. Прислушивайтесь к своему организму, он не даст соврать.

План подготовки к марафону

 

Мотивация

Участие в марафоне — захватывающая перспектива, но продолжительные тренировки в течении длительного времени, регулярная усталость и стресс могут отрицательно сказаться на мотивации.

В тренировочный план подготовки к марафону должны входить и тренировки вашего мозга. Избавляйтесь от негативных мыслей. Важно оставаться спокойным, целеустремленным и позитивным на протяжении всего цикла тренировок. Старайтесь высыпаться и найти друзей, которые поддержат вас в подготовке к спортивному событию.

Как выбрать марафон?

Для многих бегунов участие в марафоне — это возможность увидеть новую страну или город, но есть и те, кто желает пробежать по любимым местам в своем городе. Изучите трассу марафона и в особенности рельефа.

Вам нужно знать, с какими погодными условиями вы столкнетесь в день гонки. Нужно быть готовым ко всему — от знойной жары до легкого минуса. Исходя из этого, вам удастся более детально проработать тренировочный план.

Прислушивайтесь к своему организму и мыслям. Если вы задались целью пробежать марафон, то вам обязательно удастся ее добиться. При подготовке к марафону действуйте размеренно и не торопитесь. Продолжительные тренировки принесут вам отличный результат, вы сможете пробежать марафон и испытать настоящий триумф, без травм и стресса для вас и ваших близких.

Как сказал один из известных ультрамарафонцев: «Кто-то прибегает к помощи психотерапевта, кто-то идёт в бар и находит утешение в кружке пива, а моя терапия — это бег».

16 декабря 2018
VIII легкоатлетический Новогодний пробег
10 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, 4Д, Елагин остров, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
7-й Традиционный НОВОГОДНИЙ ПРОБЕГ
10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Тихвин, парк Эрувиль Сен-Клер
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
VIII Железногорский Зимний Марафон
42 км10 км2 км
Красноярский край, Парковая ул., 1А, Железногорск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
Пробег, посвященный годовщине образования клуба любителей бега «Гандвик» и памяти А. А. Коробицына
10 км5 км
Архангельская область, наб. Северной Двины, 110, корп. 1, Архангельск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
Мандариновый Забег
5 км
Вологодская область, Вологда
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили «Самопреодоление»
3 км
Самарская область, г. Самара
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
Space Carnival
21 км10 км5 км
Москва и МО, Москва, Королев
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
22 декабря 2018
III Международный Забег «Дедов Морозов»
2 км0.3 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург, м. Невский Проспект, Дворцовая площадь
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
22 декабря 2018
Предновогодний пробег «Метелица»
15 км1 км
Москва и МО, Егорьеск, ул. Октябрьская д.121
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 декабря 2018
Контрольная десятка
10 км
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 декабря 2018
Пробег «Прорыв»
10 км
Ростовская область, Ростовская область, Тацинский район, хутор Надёжевка, Заводская ул., 37/3
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 декабря 2018
47-й Новогодний легкоатлетический пробег
5 км3 км2 км1 км
Москва и МО, Московская область, Орехово-Зуево, Октябрьская пл. 2
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 декабря 2018
Новогодний пробег
15 км10 км5 км
Москва и МО, Московская область, Железнодорожный
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 декабря 2018
Пробег «Здравствуй, Новый год!»
30 км10 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, г.Гатчина, Ленинградская область
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
24 декабря 2018
Марафон «Happy New Year»
42 км30 км21 км10 км
Москва и МО, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
29 декабря 2018
Пробег «Алуштинская аллея героев» 2018
100 км63 км42 км21 км10 км2 км1 км
Республика Крым и Севастополь, Республика Крым, Алушта
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
30 декабря 2018
Пробег-Марафон «Покровские Пруды — Здравствуй Новый Год 2019»
50 км42 км30 км21 км15 км5 км3.218 км3 км2 км1.609 км1 км0.5 км
Москва и МО, Покровское-Стрешнево, Ленинградское шоссе, 25Ас24
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
30 декабря 2018
Пробег «Самопреодоление»
9 км
Иркутская область, Иркутск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
30 декабря 2018
Контрольная десятка
10 км
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
30 декабря 2018
Предновогодний полумарафон
21.25 км15 км5 км
Алтайский край, Алтайский край, Барнаул
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)