Выбери свое соревнование

Главная / Блог

BCAA - основной источник топлива

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA) в основном обсуждаются в кругах по бодибилдингу. Многие восхваляют их способность сжигать жир, подавлять голод, улучшать выносливость, укреплять иммунитет, избегать закисления мышц и прочее. Некоторые из этих качеств до сих пор подходят для научных дискуссий. Ни один макроэлемент не обладает всеми этими магическими способностями.

Но BCAA действительно важны для (и уже давно упускают из виду) бегунов и других людей, ориентированных на выносливость.

аминокислоты

BCAA — это три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они являются строительными блоками белка, которые, в свою очередь, являются строительными блоками мышц

«BCAA составляют 33% мышечной ткани и стимулируют образование белка в мышцах и уменьшают мышечную недостаточность», - говорит профессиональный спортсмен и физиолог Magdalena Boulet, вице-президент по инновациям, исследованиям и разработкам в GU Energy Labs.

аминокислоты

BCAA поставляют топливо для ваших мышц, особенно во время тяжелых пробежек, так как ваши запасы гликогена низки.

Во время упражнений на выносливость от 3 до 8% энергетических потребностей поставляются аминокислотами с разветвленной цепью, в частности лейцином, изолейцином и валином. После тренировки они помогают в восстановлении мышц. Они важны еще и потому, что наше тело не производит их. Мы должны получить их через свой рацион питания.

 

Хотя большая часть аминокислот метаболизируется в печени, аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями подвергаются катаболическим превращениям, главным образом, в других органах и тканях, включая скелетные мышцы, сердце, нейроны, жировую ткань и почки

 

Преимущества BCAA

 

Исследования показывают, что спортсмены, выполняющие длительную работу на выносливость, которые получают BCAA, лучше справляются со своей задачей, страдают меньшей мышечной болью. У них с меньшей вероятностью падает иммунитет после тяжелых тренировок и лучше сохраняется умственная работа во время длительных и напряженных усилий.

 

В одном исследовании, посвященном байдарочникам, ученые обнаружили, что те, кто принимал лейцин в течение 6 недель, улучшали свою выходную мощность, увеличили время, которое они могли грести до истощения более чем на 10 минут, и понизили их «скорость воспринимаемого напряжения», в то время, как подобная группа гребцов, берущих плацебо, не получала таких преимуществ. (исследование описано в «New IronStrength for Runners»)

Исследование, проведенное на велосипедистах, показало, что когда исследователи подавали энергетический напиток с аминокислотой, они страдали значительно меньшим повреждением мышц, не ощущали боли и могли получать больше энергии от 24 до 48 часов после 90 минут езды, чем когда они употребляли напиток, содержащий только простые углеводы.

«Потребляя BCAA во время тренировки, вы можете уменьшить «мышечный ущерб» и лучше работать, когда наступает время для соревнований», - говорит автор исследования Бо Кхерульф Грир.

Другое долгосрочное исследование показало, что велосипедисты, которые принимали 12 граммов смешанных BCAA (лейцин, изолейцин и валин) в день в течение их 10-недельного тренировочного сезона, улучшали свои показатели спринта и поддерживали более здоровый иммунитет во время интенсивных тренировок, чем те, кому давали плацебо таблетки в течение одного и того же времени тренировки.

Эксперты рекомендуют ежедневно получать от 1000 до 2000 миллиграммов BCAA в зависимости от вашего веса и того, насколько вы активны. Самый простой способ удовлетворить ваши потребности в аминокислотах - удовлетворить ваши потребности в белках, которые, согласно Американскому колледжу спортивной медицины, составляют от 0,5 до 0,8 г на 500 г веса тела для активных взрослых. Это около 110 граммов в день для активной 64 килограммовой женщины и около 130 граммов в день для активного 75 килограммового мужчины.

 

Ваше тело не сможет усвоить много белка за один раз. Поэтому распределите его в течение дня, от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи и перекусах.

Супер источники BCAA: постное мясо, птица, рыба, соевые продукты, яйца, молочные продукты (особенно йогурт), а также орехи и семена.

питание для выносливости

Также вы можете дополнить BCAA в форме таблеток, например, GU Roctane BCAA капсулы, которые содержат 1500 мг аминокислот на порцию. Это необходимо тем, кто тренируется довольно активно.

Но все-таки большую часть BCAA лучше получать с помощью сбалансированной диеты.

 

 

На основе материала статьи Harness Amino Acid Power для Boost Your Riding

 

 

 

Другие статьи

Limone Extreme - это просто праздник скайраннинга!

14 октября в итальянском местечке Лимоне-суль-Гарда прошла финальная гонка мировой серии по скайраннингу Limone SkyRace. Протяженность дистанции 29 км,набор высоты 2500 м. Об участии в гонке, впечатлениях и сравнении организации европейских и российских стартов нам поведал Юрий Штанков. 

Читать полностью

Константин Иванов - трехкратный победитель CRIMEA X RUN!

Констанин Иванов — трехкратный победитель многодневки CRIMEA X RUN! В этом году гонка проходила из Балаклавы в Гурзуф. Предстояло преодолеть 160 километров и набрать 8000 метров. С каждым годом конкуренция все жестче. Вот и в этот раз интрига сохранялась до последнего. О стратегии на гонку и развитии событий нам поведал победитель, читаем небольшое интервью ниже. 

Читать полностью

CRIMEA X RUN 2017. Итоги

В Крыму завершилась многодневка CRIMEA X RUN 2017. Команда Ивана Петрова уже третий год создает настоящую трейловую сказку. Осенний Крым по истине впечатляет! 

Читать полностью

Страна Басков принимает Чемпионат Европы по скайраннингу!

Болеем за наших на чемпионате Европы!

7 октября страна Басков примет чемпионат Европы по скайраннингу в дисциплине skymarathon - Gorbeia Suzien.

Читать полностью

Все, что нас не убивает - делает нас сильнее

Забег на Пик Ленина (7134 м) считается одним из самых тяжелых испытаний человеческих возможностей. Как это, бежать на высоте выше 5000 м над уровнем моря, что такое отек легких рассказала нам в своем отчете очаровательная Оксана Стефанишина, которая не раз выигрывала забег на самую высшую точку Европы - гору Эльбрус. 

Читать полностью

Все статьи