Выбери своё соревнование!

От асфальта к тропам (диалог первый)

Друзья, мы открываем рубрику «От асфальта к тропам», в которой постараемся в максимально доступной форме описать процесс перехода шоссейно-стадионного бегуна в трейлраннинг и, в перспективе, в скайраннинг.

Каждый материал мы выстраиваем в виде небольших диалогов асфальтового бегуна и трейлраннера. Исходим из того, что квалификация бегуна – маленькая, а трейлраннера – высокая. Ваши вопросы и комментарии, которые бы вы хотели включить в наши диалоги – присылайте на электронную почту admin@skyrace.club или задавайте в нашей группе в фейсбуке.

Первый диалог посвящен началу тренировок и вводу в них специальных упражнений.

Бегун: Когда я бегу по шоссе и по пересеченной местности, то первым отличием, бросающимся в глаза, является работа голеностопа и изменения положения всего тела. Мне всё время приходится ставить ногу неровно, всё время приходится наклоняться в разные стороны, поворачивать. Совершенно непонятно, как профессиональные трейлраннеры умудряются не переломать себе ноги при спуске, например, по крупной осыпи. Но бог с ней с осыпью – как правильно бегать по лесной тропе и какие упражнения делать для тренировки этого навыка?

Трейлраннер: Голеностоп – это уникальная часть нашего тела, которая выполняет опорную и рессорную функцию при ходьбе. Сама по себе стопа имеет сложное строение– около 26 костей, 31 сустав и 20 мышц и связок, которые принадлежат исключительно ей. Стопа, а, следовательно, и вся нога на пересеченном рельефе все время ставится под разными углами, причем наклоны стопы могут быть как в продольном (по ходу движения), так и в поперечном (перпендикулярно движению) направлениях. Вы постоянно можете наступать на корни, перепрыгивать валежник, резко поворачивать на грязи или камнях. Причем многие ситуации могут быть потенциально травмоопасны. Укрепление голеностопа существенно улучшает технику бега по неровной поверхности и предупреждает подворачивание ног. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.

строение голеностопа

Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить стопы и вообще развить координацию:

1. Сгибание плюснефаланговых суставов. Косточки больших пальцев и пятки обеих ног касаются друг друга. Подушечки пальцев прижаты к полу, постепенно напрягайте все суставчики.

2. Собирание полотенца или тряпочки пальцами стопы. Не отрывая пятки от пола, постепенно соберите пальцами ног полотенце под себя.

3. Круговые движения стопами. Это упражнение очень хорошо подходит для разогрева суставов. Выполните несколько круговых движений стопами внутрь и затем наружу.

4. Классическое упражнение на икроножную мышцу. Придерживаясь за стенку, осуществите подъем на носках. Лучше это упражнение выполнять на ступеньке, когда большая часть стопы свешивается с нее. Постепенно упражнение можно делать, увеличивая вес. 

упражнение голеностоп

5. Растяжка для мелких суставов. Поочередно каждым пальцем совершайте вращательные и сгибательно-разгибательные движения. Не допускайте болевых ощущений, но и старайтесь выполнить максимально полное движение суставом.

6. Балансировка на полусфере. Отличное упражнение на координацию. Кроме стоп и ног будет работать все тело. Становимся на полусферу, одну ногу сгибаем в колене и стараемся устоять на другой ноге. Это упражнение может постепенно усложняться в зависимости от тренированности.

7. Некоторые позы йоги, связанные с балансом и растяжением, стоя на одной ноге, например «Поза орла», «Поза собака мордой вниз». 

8. Не забывайте про растяжку верхней поверхности стопы для увеличения их эластичности. Исходное положение – стоя на коленях, ноги вместе, стопы прижаты параллельно друг другу, носки натянуты. На выдохе опускаемся ягодицами на стопы и садимся как в молитвенную позу, на вдохе поднимаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз. необходимо регулировать давление ягодицами на стопы, в зависимости от возможностей голеностопного сустава. Это упражнение растягивает переднюю поверхность стопы, а именно длинные и короткие разгибатели пальцев стопы.

Бегун: К каким последствиям может привести нарушение биомеханики стопы?

Трейлраннер: Если не начать укреплять стопы, то в последствии это приведет к травмам, например, к подвороту голеностопа. Частые травмы могут перерасти в хронические. Это может развить дискомфорт в стопе и плохой механики движения (некоторые движения могут быть ограничены или невозможны). Проблемы голеностопа могут вызвать нарушение всей кинетической цепи организма и спровоцировать травмы коленей, бедер и даже нижней части спины.

Бегун: В каком объеме надо делать эти упражнения?

Трейлраннер:  Можно включать эти упражнения в любую тренировку в качестве разминки и заминки. Желательно выполнять упражнения не реже 3-4 раз в неделю, начиная с 10-15 минут, тогда польза будет максимальной. Эти упражнения всегда можно включить в качестве зарядки или использовать на основной тренировке, например, после интервальной работы.

Бегун: Также ведь при беге по пересеченной местности совсем по-другому работают и спина, и бедра.

Трейлраннер:  Конечно. Вообще трейлраннинг, и особенно бег в горах отличается от «плоского» бега именно бОльшим значением силовой подготовки. Это пожалуй самое важное отличие, которое необходимо учесть на самом первом этапе. Бег в гору особенно укрепляет заднюю поверхность голени, бедра, икроножную и камбаловидную мышцы, сгибающие и разгибающие ногу мышцы колена: четырехглавая, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая. Роль стабилизаторов очень велика, необходимо отработать как координацию в поворотах, так и просто укрепить скелетную мускулатуру.

Для этого вам помогут упражнения на различные группы мышц:

1. Упражнение на самую сильную и крупную мышцу — четырехглавую. Она же является разгибателем. Выпады и приседания. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, по мере привыкания и развития физических качеств. Этим двум упражнениям мы посвятим отдельный диалог.
 

2. Всегда тренируйте камбаловидную мышцу. Это большая и плоская мышца, которая простирается вниз от большеберцовой и малоберцовой костей, где прикрепляется к ахиллову сухожилию. Территориально она залегает под икроножной и гораздо меньше ее. Подъем на носки сидя или стоя и жим носками — отличные упражнения для прокачки этой мышцы.
 

3. Чтобы укрепить спину, можно использовать базовые упражнения, такие как, подтягивания, гиперэкстензия, становая тяга. 

Бегун: Как часто следует выполнять эти упражнения?

Трейлраннер:  Если у вас преобладают окислительные волокна (мышечные волокна, в которых преобладают митохондрии), то стоит тренироваться каждый 4 день, чередуя различные упражнения, например, жим ногами и выпады. Это обоснованно с физиологической точки зрения. Окислительные мышечные волокна отвечают за выносливость. Это мышечные клетки, использующие для энергообмена аэробный путь или окислительное фосфолирование. В них молочная кислота практически не образуется. В гликолитических волокнах, наоборот, очень мало митохондрий и при их работе образуется много молочной кислоты. Чем больше молочной кислоты, тем больше закисление, тем раньше наступает локальное утомление.

Бегун: Какой самый простой способ определить тип мышечных волокон. Без особой точности на первом этапе. Можно ли это сделать самостоятельно вне лаборатории?

Трейлраннер: С максимальной точностью это невозможно сделать вовне лаборатории. Исследования показывают, чем больше у спортсмена окислительных мышечных волокон, тем выше анаэробный порог. Классифицировать мышечные волокна можно, например, по скорости сокращения мышцы. В этом случае все волокна делятся на быстрые и медленные. Преобладание быстрых или медленных волокон определяется наследственностью. Как правило, бегуны на средние и длинные дистанции имеют большую долю медленных мышечных волокон. Средневики примерно 50-70%, стайеры - 70% и выше. У стайеров медленными мышцами являются как передние, так и задние мышцы поверхности бедра.

Бегун: Я сейчас бегаю около 8-10 часов в неделю. Сейчас осень, основные соревнования закончились и у меня будут преобладать длительные аэробные нагрузки. Но тем не менее интервальные тренировки тоже в программе остаются. Я слабо себе представляю, как бегать нормальную интервальную нагрузку по лесной тропе.

Трейлраннер: Да и не надо на первом этапе бегать интервальные тренировки по лесу. Начните бегать длительные тренировки по тропинкам со средним уровнем сложности. Избегайте технически сложных спусков с обилием корней и буреломов, к этому нужно прийти постепенно.

Оставайтесь примерно в том тренировочном объеме, который запланирован у вас в «плоском варианте» тренировок и не забывайте, что в базовый период следует добавить упражнения для укрепления мышц. Добавьте несколько аспектов в свои тренировки:

  1. Перенесите длинные аэробные тренировки с шоссе и укатанных дорожек на лесные тропки.

  2. Добавьте в те дни, когда у вас восстановительные и скоростные тренировки, те упражнения, которые представлены выше – примерно по 20-30 минут или до или после чистого бега.

  3. Очень полезно включить в программу тренировок различные кросс-походы, когда часть времени вы бежите, часть идете быстрым шагом.

  4. В базовый период можно отвести специальные дни для силовой работы, когда бега будет минимально — 2-3 км для разогрева организма. Я бы посоветовала выделить минимум 2 дня на силовую работу: один для проработки ног, второй — для плечевого пояса и мышц корпуса – пресса, спины.

трейлраннинг

22 сентября 2018
Горный полумарафон «Kraka Race»
21 км
Республика Башкортостан, Белорецкий район, Республика Башкортостан
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
22 сентября 2018
Кросс «Суоранда»
6 км3 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Всеволожский район
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 сентября 2018
Забег «Сибирский трейл»
10 км
Томская область, в окрестностях МБУ ДО ДЮСШ «Светленская» (г. Томск, пос. Светлый, 46)
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
28 сентября 2018
SALOMON ULTRA PIRINEU ®2018
110 км45 км
Испания, Испания, Барселона
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
28 сентября 2018
“MW-trail” (МегаВатт трейл) 2018
67 км45 км
Красноярский край, г. Красноярск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
28 сентября 2018
Чемпионат России, марафон
42 км
Челябинская область, Николаевка, Башкортостан
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
29 сентября 2018
Серии ITRA, UTMB
Kannas Ultra Trail 2018
15 км30 км50 км100 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, п. Орехово
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
29 сентября 2018
Испытание Сибирью: дистанция «Body»
10 км
Красноярский край, Красноярский край, ЗАТО Железногорск, п.г.т. Подгорный
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
29 сентября 2018
VIII Трейловый полумарафон «Ветлан»
21 км
Пермский край, Пермский край, Чердынский район, п.г.т. Ныроб
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
29 сентября 2018
Трейл «Золотая Долина». VI этап Wild Trail Cup
35 км22 км10 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Приозерский район, пос. Коробицыно
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
29 сентября 2018
Осенний кросс – Октябрь
15 км5 км
Москва и МО, г. Москва, Зеленоград, Озёрная аллея, 3
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
29 сентября 2018
"MW-trail" МегаВатт трейл: Красноярская ГЭС — Красноярская часовня
67 км45 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
29 сентября 2018
Kannas Ultra Trail
100 км50 км30 км15 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Приозерский район
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
30 сентября 2018
Горный сверхмарафон на вершину Большой Иремель
45 км
Республика Башкортостан, Республика Башкортостан
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
30 сентября 2018
IREMEL RACE
43 км
Республика Башкортостан, с. Николаевка, Республика Башкортостан
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
30 сентября 2018
Калужский трейл
12 км4 км
Калужская область, Калуга
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
30 сентября 2018
Титан Трейл Лыткарино
10 км20 км
Москва и МО, Московская обл, г. Лыткарино
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
30 сентября 2018
Осенний трейл на «Красном озере». IV этап Red Lake Cup
20 км10 км5 км2 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Приозерский район, пос. Коробицыно
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
30 сентября 2018
VI Большой Осенний Кросс-треил КЛБ
30 км15 км
Иркутская область, Иркутск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
30 сентября 2018
Открытое первенство РОО «ЛЛС» - «Кросс лыжников»
4 км2 км
Новосибирская область, Новосибирск, ул. Ионосферная
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг