Выбери своё соревнование!

От асфальта к тропам (диалог первый)

Друзья, мы открываем рубрику «От асфальта к тропам», в которой постараемся в максимально доступной форме описать процесс перехода шоссейно-стадионного бегуна в трейлраннинг и, в перспективе, в скайраннинг.

Каждый материал мы выстраиваем в виде небольших диалогов асфальтового бегуна и трейлраннера. Исходим из того, что квалификация бегуна – маленькая, а трейлраннера – высокая. Ваши вопросы и комментарии, которые бы вы хотели включить в наши диалоги – присылайте на электронную почту admin@skyrace.club или задавайте в нашей группе в фейсбуке.

Первый диалог посвящен началу тренировок и вводу в них специальных упражнений.

Бегун: Когда я бегу по шоссе и по пересеченной местности, то первым отличием, бросающимся в глаза, является работа голеностопа и изменения положения всего тела. Мне всё время приходится ставить ногу неровно, всё время приходится наклоняться в разные стороны, поворачивать. Совершенно непонятно, как профессиональные трейлраннеры умудряются не переломать себе ноги при спуске, например, по крупной осыпи. Но бог с ней с осыпью – как правильно бегать по лесной тропе и какие упражнения делать для тренировки этого навыка?

Трейлраннер: Голеностоп – это уникальная часть нашего тела, которая выполняет опорную и рессорную функцию при ходьбе. Сама по себе стопа имеет сложное строение– около 26 костей, 31 сустав и 20 мышц и связок, которые принадлежат исключительно ей. Стопа, а, следовательно, и вся нога на пересеченном рельефе все время ставится под разными углами, причем наклоны стопы могут быть как в продольном (по ходу движения), так и в поперечном (перпендикулярно движению) направлениях. Вы постоянно можете наступать на корни, перепрыгивать валежник, резко поворачивать на грязи или камнях. Причем многие ситуации могут быть потенциально травмоопасны. Укрепление голеностопа существенно улучшает технику бега по неровной поверхности и предупреждает подворачивание ног. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.

строение голеностопа

Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить стопы и вообще развить координацию:

1. Сгибание плюснефаланговых суставов. Косточки больших пальцев и пятки обеих ног касаются друг друга. Подушечки пальцев прижаты к полу, постепенно напрягайте все суставчики.

2. Собирание полотенца или тряпочки пальцами стопы. Не отрывая пятки от пола, постепенно соберите пальцами ног полотенце под себя.

3. Круговые движения стопами. Это упражнение очень хорошо подходит для разогрева суставов. Выполните несколько круговых движений стопами внутрь и затем наружу.

4. Классическое упражнение на икроножную мышцу. Придерживаясь за стенку, осуществите подъем на носках. Лучше это упражнение выполнять на ступеньке, когда большая часть стопы свешивается с нее. Постепенно упражнение можно делать, увеличивая вес. 

упражнение голеностоп

5. Растяжка для мелких суставов. Поочередно каждым пальцем совершайте вращательные и сгибательно-разгибательные движения. Не допускайте болевых ощущений, но и старайтесь выполнить максимально полное движение суставом.

6. Балансировка на полусфере. Отличное упражнение на координацию. Кроме стоп и ног будет работать все тело. Становимся на полусферу, одну ногу сгибаем в колене и стараемся устоять на другой ноге. Это упражнение может постепенно усложняться в зависимости от тренированности.

7. Некоторые позы йоги, связанные с балансом и растяжением, стоя на одной ноге, например «Поза орла», «Поза собака мордой вниз». 

8. Не забывайте про растяжку верхней поверхности стопы для увеличения их эластичности. Исходное положение – стоя на коленях, ноги вместе, стопы прижаты параллельно друг другу, носки натянуты. На выдохе опускаемся ягодицами на стопы и садимся как в молитвенную позу, на вдохе поднимаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз. необходимо регулировать давление ягодицами на стопы, в зависимости от возможностей голеностопного сустава. Это упражнение растягивает переднюю поверхность стопы, а именно длинные и короткие разгибатели пальцев стопы.

Бегун: К каким последствиям может привести нарушение биомеханики стопы?

Трейлраннер: Если не начать укреплять стопы, то в последствии это приведет к травмам, например, к подвороту голеностопа. Частые травмы могут перерасти в хронические. Это может развить дискомфорт в стопе и плохой механики движения (некоторые движения могут быть ограничены или невозможны). Проблемы голеностопа могут вызвать нарушение всей кинетической цепи организма и спровоцировать травмы коленей, бедер и даже нижней части спины.

Бегун: В каком объеме надо делать эти упражнения?

Трейлраннер:  Можно включать эти упражнения в любую тренировку в качестве разминки и заминки. Желательно выполнять упражнения не реже 3-4 раз в неделю, начиная с 10-15 минут, тогда польза будет максимальной. Эти упражнения всегда можно включить в качестве зарядки или использовать на основной тренировке, например, после интервальной работы.

Бегун: Также ведь при беге по пересеченной местности совсем по-другому работают и спина, и бедра.

Трейлраннер:  Конечно. Вообще трейлраннинг, и особенно бег в горах отличается от «плоского» бега именно бОльшим значением силовой подготовки. Это пожалуй самое важное отличие, которое необходимо учесть на самом первом этапе. Бег в гору особенно укрепляет заднюю поверхность голени, бедра, икроножную и камбаловидную мышцы, сгибающие и разгибающие ногу мышцы колена: четырехглавая, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая. Роль стабилизаторов очень велика, необходимо отработать как координацию в поворотах, так и просто укрепить скелетную мускулатуру.

Для этого вам помогут упражнения на различные группы мышц:

1. Упражнение на самую сильную и крупную мышцу — четырехглавую. Она же является разгибателем. Выпады и приседания. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, по мере привыкания и развития физических качеств. Этим двум упражнениям мы посвятим отдельный диалог.
 

2. Всегда тренируйте камбаловидную мышцу. Это большая и плоская мышца, которая простирается вниз от большеберцовой и малоберцовой костей, где прикрепляется к ахиллову сухожилию. Территориально она залегает под икроножной и гораздо меньше ее. Подъем на носки сидя или стоя и жим носками — отличные упражнения для прокачки этой мышцы.
 

3. Чтобы укрепить спину, можно использовать базовые упражнения, такие как, подтягивания, гиперэкстензия, становая тяга. 

Бегун: Как часто следует выполнять эти упражнения?

Трейлраннер:  Если у вас преобладают окислительные волокна (мышечные волокна, в которых преобладают митохондрии), то стоит тренироваться каждый 4 день, чередуя различные упражнения, например, жим ногами и выпады. Это обоснованно с физиологической точки зрения. Окислительные мышечные волокна отвечают за выносливость. Это мышечные клетки, использующие для энергообмена аэробный путь или окислительное фосфолирование. В них молочная кислота практически не образуется. В гликолитических волокнах, наоборот, очень мало митохондрий и при их работе образуется много молочной кислоты. Чем больше молочной кислоты, тем больше закисление, тем раньше наступает локальное утомление.

Бегун: Какой самый простой способ определить тип мышечных волокон. Без особой точности на первом этапе. Можно ли это сделать самостоятельно вне лаборатории?

Трейлраннер: С максимальной точностью это невозможно сделать вовне лаборатории. Исследования показывают, чем больше у спортсмена окислительных мышечных волокон, тем выше анаэробный порог. Классифицировать мышечные волокна можно, например, по скорости сокращения мышцы. В этом случае все волокна делятся на быстрые и медленные. Преобладание быстрых или медленных волокон определяется наследственностью. Как правило, бегуны на средние и длинные дистанции имеют большую долю медленных мышечных волокон. Средневики примерно 50-70%, стайеры - 70% и выше. У стайеров медленными мышцами являются как передние, так и задние мышцы поверхности бедра.

Бегун: Я сейчас бегаю около 8-10 часов в неделю. Сейчас осень, основные соревнования закончились и у меня будут преобладать длительные аэробные нагрузки. Но тем не менее интервальные тренировки тоже в программе остаются. Я слабо себе представляю, как бегать нормальную интервальную нагрузку по лесной тропе.

Трейлраннер: Да и не надо на первом этапе бегать интервальные тренировки по лесу. Начните бегать длительные тренировки по тропинкам со средним уровнем сложности. Избегайте технически сложных спусков с обилием корней и буреломов, к этому нужно прийти постепенно.

Оставайтесь примерно в том тренировочном объеме, который запланирован у вас в «плоском варианте» тренировок и не забывайте, что в базовый период следует добавить упражнения для укрепления мышц. Добавьте несколько аспектов в свои тренировки:

  1. Перенесите длинные аэробные тренировки с шоссе и укатанных дорожек на лесные тропки.

  2. Добавьте в те дни, когда у вас восстановительные и скоростные тренировки, те упражнения, которые представлены выше – примерно по 20-30 минут или до или после чистого бега.

  3. Очень полезно включить в программу тренировок различные кросс-походы, когда часть времени вы бежите, часть идете быстрым шагом.

  4. В базовый период можно отвести специальные дни для силовой работы, когда бега будет минимально — 2-3 км для разогрева организма. Я бы посоветовала выделить минимум 2 дня на силовую работу: один для проработки ног, второй — для плечевого пояса и мышц корпуса – пресса, спины.

трейлраннинг

21 июля 2018
Трейл-забег «White Trail»
30 км15 км8 км
Пермский край, Пермский край, Кунгурский район, село Бым, деревня Белая гора
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
21 июля 2018
Ультрамарафон «KAVKAZ 100КМ»
100 км55 км22 км14 км
Краснодарский край, Краснодарский край, Апшеронский район, пос. Мезмай
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
21 июля 2018
Тип-тяв трейл
17 км8 км4 км
Самарская область, Самара
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
22 июля 2018
Golden Ring Ultra Trail
107 км52 км34 км11 км
Владимирская область, г. Суздаль, Горячие Ключи, ул. Коровники
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
22 июля 2018
KSK Run — Этап гран-при Свердловской области по горному бегу
12 км
Свердловская область, Свердловская область, Красноуфимск, ул. Московская, 17
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
22 июля 2018
Сгущёночный пробег — SbrodRun
10 км
Ярославская область, Ярославль, ул.3-я Яковлевская д.31
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
27 июля 2018
Испытание Сибирью: Фестиваль
5 км
Красноярский край, Красноярский край, ЗАТО Железногорск, п.г.т. Подгорный
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
28 июля 2018
V Экстремальный сверхмарафон «Ораловская верста»
50 км
Пермский край, Пермский край, Чердынь
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
28 июля 2018
Экстремальный кросс «EXTREME-трофи»
5 км3 км1 км
Нижегородская область, Нижегородская область, Дзержинск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
28 июля 2018
Vyborgtrail 2018
7 км20 км15 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Выборг
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
28 июля 2018
«Olha-Race» 2018
16 км3 км
Иркутская область, Иркутская область, Шелеховский район, горнолыжный комплекс «Олха»
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
28 июля 2018
"АРХЫЗ" SKY RACE
41 км75 км24 км2 км
Карачаево-Черкесская Республика, Карачаево-Черкесская Респ., Зеленчукский р-н
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
29 июля 2018
Space Hill Trail
16 км8 км4 км2 км
Москва и МО, Королёв
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
29 июля 2018
3-ий Открытый кубок Брянской области по горному бегу «Варяжские горки»
6 км4 км
Брянская область, Брянск, ул. Дуки, 56 В
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
29 июля 2018
Кроссовый забег «Затюменский»
15 км
Тюменская область, Тюмень
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
29 июля 2018
Сибирский Трейл
10 км5 км14 км
Томская область, д. Кисловка Томского района.
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
29 июля 2018
XXI Лесной марафон «Белочка»
42 км10 км4 км2 км1 км
Москва и МО, ул. Металлургов, 41, стр. 1, Москва
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
29 июля 2018
Пермский трейл «Perm Trail»
20 км10 км2 км
Пермский край, г.Пермь, ул Агрономическая 23
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
29 июля 2018
Бабай-трейл
24 км12 км3 км
Республика Башкортостан, г. Кумертау, Республика Башкортостан
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
2 августа 2018
SKYRUNFEST 2018
42 км23 км6 км
Красноярский край, База отдыха "Ергаки"
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг