Выбери своё соревнование!

От асфальта к тропам (диалог первый)

Друзья, мы открываем рубрику «От асфальта к тропам», в которой постараемся в максимально доступной форме описать процесс перехода шоссейно-стадионного бегуна в трейлраннинг и, в перспективе, в скайраннинг.

Каждый материал мы выстраиваем в виде небольших диалогов асфальтового бегуна и трейлраннера. Исходим из того, что квалификация бегуна – маленькая, а трейлраннера – высокая. Ваши вопросы и комментарии, которые бы вы хотели включить в наши диалоги – присылайте на электронную почту admin@skyrace.club или задавайте в нашей группе в фейсбуке.

Первый диалог посвящен началу тренировок и вводу в них специальных упражнений.

Бегун: Когда я бегу по шоссе и по пересеченной местности, то первым отличием, бросающимся в глаза, является работа голеностопа и изменения положения всего тела. Мне всё время приходится ставить ногу неровно, всё время приходится наклоняться в разные стороны, поворачивать. Совершенно непонятно, как профессиональные трейлраннеры умудряются не переломать себе ноги при спуске, например, по крупной осыпи. Но бог с ней с осыпью – как правильно бегать по лесной тропе и какие упражнения делать для тренировки этого навыка?

Трейлраннер: Голеностоп – это уникальная часть нашего тела, которая выполняет опорную и рессорную функцию при ходьбе. Сама по себе стопа имеет сложное строение– около 26 костей, 31 сустав и 20 мышц и связок, которые принадлежат исключительно ей. Стопа, а, следовательно, и вся нога на пересеченном рельефе все время ставится под разными углами, причем наклоны стопы могут быть как в продольном (по ходу движения), так и в поперечном (перпендикулярно движению) направлениях. Вы постоянно можете наступать на корни, перепрыгивать валежник, резко поворачивать на грязи или камнях. Причем многие ситуации могут быть потенциально травмоопасны. Укрепление голеностопа существенно улучшает технику бега по неровной поверхности и предупреждает подворачивание ног. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.

строение голеностопа

Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить стопы и вообще развить координацию:

1. Сгибание плюснефаланговых суставов. Косточки больших пальцев и пятки обеих ног касаются друг друга. Подушечки пальцев прижаты к полу, постепенно напрягайте все суставчики.

2. Собирание полотенца или тряпочки пальцами стопы. Не отрывая пятки от пола, постепенно соберите пальцами ног полотенце под себя.

3. Круговые движения стопами. Это упражнение очень хорошо подходит для разогрева суставов. Выполните несколько круговых движений стопами внутрь и затем наружу.

4. Классическое упражнение на икроножную мышцу. Придерживаясь за стенку, осуществите подъем на носках. Лучше это упражнение выполнять на ступеньке, когда большая часть стопы свешивается с нее. Постепенно упражнение можно делать, увеличивая вес. 

упражнение голеностоп

5. Растяжка для мелких суставов. Поочередно каждым пальцем совершайте вращательные и сгибательно-разгибательные движения. Не допускайте болевых ощущений, но и старайтесь выполнить максимально полное движение суставом.

6. Балансировка на полусфере. Отличное упражнение на координацию. Кроме стоп и ног будет работать все тело. Становимся на полусферу, одну ногу сгибаем в колене и стараемся устоять на другой ноге. Это упражнение может постепенно усложняться в зависимости от тренированности.

7. Некоторые позы йоги, связанные с балансом и растяжением, стоя на одной ноге, например «Поза орла», «Поза собака мордой вниз». 

8. Не забывайте про растяжку верхней поверхности стопы для увеличения их эластичности. Исходное положение – стоя на коленях, ноги вместе, стопы прижаты параллельно друг другу, носки натянуты. На выдохе опускаемся ягодицами на стопы и садимся как в молитвенную позу, на вдохе поднимаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз. необходимо регулировать давление ягодицами на стопы, в зависимости от возможностей голеностопного сустава. Это упражнение растягивает переднюю поверхность стопы, а именно длинные и короткие разгибатели пальцев стопы.

Бегун: К каким последствиям может привести нарушение биомеханики стопы?

Трейлраннер: Если не начать укреплять стопы, то в последствии это приведет к травмам, например, к подвороту голеностопа. Частые травмы могут перерасти в хронические. Это может развить дискомфорт в стопе и плохой механики движения (некоторые движения могут быть ограничены или невозможны). Проблемы голеностопа могут вызвать нарушение всей кинетической цепи организма и спровоцировать травмы коленей, бедер и даже нижней части спины.

Бегун: В каком объеме надо делать эти упражнения?

Трейлраннер:  Можно включать эти упражнения в любую тренировку в качестве разминки и заминки. Желательно выполнять упражнения не реже 3-4 раз в неделю, начиная с 10-15 минут, тогда польза будет максимальной. Эти упражнения всегда можно включить в качестве зарядки или использовать на основной тренировке, например, после интервальной работы.

Бегун: Также ведь при беге по пересеченной местности совсем по-другому работают и спина, и бедра.

Трейлраннер:  Конечно. Вообще трейлраннинг, и особенно бег в горах отличается от «плоского» бега именно бОльшим значением силовой подготовки. Это пожалуй самое важное отличие, которое необходимо учесть на самом первом этапе. Бег в гору особенно укрепляет заднюю поверхность голени, бедра, икроножную и камбаловидную мышцы, сгибающие и разгибающие ногу мышцы колена: четырехглавая, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая. Роль стабилизаторов очень велика, необходимо отработать как координацию в поворотах, так и просто укрепить скелетную мускулатуру.

Для этого вам помогут упражнения на различные группы мышц:

1. Упражнение на самую сильную и крупную мышцу — четырехглавую. Она же является разгибателем. Выпады и приседания. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, по мере привыкания и развития физических качеств. Этим двум упражнениям мы посвятим отдельный диалог.
 

2. Всегда тренируйте камбаловидную мышцу. Это большая и плоская мышца, которая простирается вниз от большеберцовой и малоберцовой костей, где прикрепляется к ахиллову сухожилию. Территориально она залегает под икроножной и гораздо меньше ее. Подъем на носки сидя или стоя и жим носками — отличные упражнения для прокачки этой мышцы.
 

3. Чтобы укрепить спину, можно использовать базовые упражнения, такие как, подтягивания, гиперэкстензия, становая тяга. 

Бегун: Как часто следует выполнять эти упражнения?

Трейлраннер:  Если у вас преобладают окислительные волокна (мышечные волокна, в которых преобладают митохондрии), то стоит тренироваться каждый 4 день, чередуя различные упражнения, например, жим ногами и выпады. Это обоснованно с физиологической точки зрения. Окислительные мышечные волокна отвечают за выносливость. Это мышечные клетки, использующие для энергообмена аэробный путь или окислительное фосфолирование. В них молочная кислота практически не образуется. В гликолитических волокнах, наоборот, очень мало митохондрий и при их работе образуется много молочной кислоты. Чем больше молочной кислоты, тем больше закисление, тем раньше наступает локальное утомление.

Бегун: Какой самый простой способ определить тип мышечных волокон. Без особой точности на первом этапе. Можно ли это сделать самостоятельно вне лаборатории?

Трейлраннер: С максимальной точностью это невозможно сделать вовне лаборатории. Исследования показывают, чем больше у спортсмена окислительных мышечных волокон, тем выше анаэробный порог. Классифицировать мышечные волокна можно, например, по скорости сокращения мышцы. В этом случае все волокна делятся на быстрые и медленные. Преобладание быстрых или медленных волокон определяется наследственностью. Как правило, бегуны на средние и длинные дистанции имеют большую долю медленных мышечных волокон. Средневики примерно 50-70%, стайеры - 70% и выше. У стайеров медленными мышцами являются как передние, так и задние мышцы поверхности бедра.

Бегун: Я сейчас бегаю около 8-10 часов в неделю. Сейчас осень, основные соревнования закончились и у меня будут преобладать длительные аэробные нагрузки. Но тем не менее интервальные тренировки тоже в программе остаются. Я слабо себе представляю, как бегать нормальную интервальную нагрузку по лесной тропе.

Трейлраннер: Да и не надо на первом этапе бегать интервальные тренировки по лесу. Начните бегать длительные тренировки по тропинкам со средним уровнем сложности. Избегайте технически сложных спусков с обилием корней и буреломов, к этому нужно прийти постепенно.

Оставайтесь примерно в том тренировочном объеме, который запланирован у вас в «плоском варианте» тренировок и не забывайте, что в базовый период следует добавить упражнения для укрепления мышц. Добавьте несколько аспектов в свои тренировки:

  1. Перенесите длинные аэробные тренировки с шоссе и укатанных дорожек на лесные тропки.

  2. Добавьте в те дни, когда у вас восстановительные и скоростные тренировки, те упражнения, которые представлены выше – примерно по 20-30 минут или до или после чистого бега.

  3. Очень полезно включить в программу тренировок различные кросс-походы, когда часть времени вы бежите, часть идете быстрым шагом.

  4. В базовый период можно отвести специальные дни для силовой работы, когда бега будет минимально — 2-3 км для разогрева организма. Я бы посоветовала выделить минимум 2 дня на силовую работу: один для проработки ног, второй — для плечевого пояса и мышц корпуса – пресса, спины.

трейлраннинг

18 ноября 2018
Московский Марафон: Трейловый забег
8 км4 км
Москва и МО, г. Москва
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
18 ноября 2018
Городской кросс
21 км10 км
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
1 декабря 2018
Radialka Trail Xtreme: Winter Ultra Meeting
30 км50 км80 км100 км
Владимирская область, с. Махра, Александровский р-н
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
2 декабря 2018
Испытание Сибирью: Ледовый хайп
7 км
Красноярский край, Красноярский край, ЗАТО Железногорск, п.г.т. Подгорный
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
8 декабря 2018
Astashovo Terem Trail
40 км25 км
Костромская область, Костромская область, Чухломский район, деревня Осташово
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
16 декабря 2018
Городской кросс
21 км10 км
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 декабря 2018
Марафон реки Кубань -"Берег"
42 км21 км10 км5 км
Республика Адыгея, Республика Адыгея
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
24 декабря 2018
3-часовой забег «Под новый год»
Челябинская область, г. Челябинска, ул. Бр. Кашириных, 129
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
4 января 2019
Пробег-марафон «Алешкинские просеки»
50 км42 км30 км21 км15 км5 км3.218 км3 км2 км1.609 км1 км
Москва и МО, г. Москва, ул. Вилица Лациса дом 17, строение 1
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
9 января 2019
PTZ RUN Полумарафон «Снежные тропы»
21 км7 км
Республика Карелия, просп. Карла Маркса, 4А, Петрозаводск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 января 2019
Первоуральский зимний гандикап — 2 этап
15 км7 км3 км
Свердловская область, Свердловская область, Первоуральск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
27 января 2019
Зимний трейл "По лосиным следам"
27 км18 км9 км1 км
Калужская область, г. Калуга, деревня Мстихино
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
3 февраля 2019
23-й Королевский снегобег «Яблочко» — 9-е первенство России по бегу по сугробам
10 км2 км
Москва и МО, Королев, Пионерская, 34
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
3 февраля 2019
Mad Fox Ultra
71.4 км34.3 км10 км160 км
Ярославская область, Россия, Ярославская обл., Ростовский р-н, Львы с., 1б
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
10 февраля 2019
Hard Trail | Ice
30 км15 км5 км1 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
16 февраля 2019
VII Зимний забег по льду Онежского озера «Ice Onego»
21 км10 км5 км0.1 км
Республика Карелия, Республика Карелия, Петрозаводск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 февраля 2019
Международный ледовый полумарафон "Honor Vladivostok Ice Run"
21.1 км
Приморский край, Россия, Приморский край, г. Владивосток, о. Русский, бухта Новик.
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 февраля 2019
Зимний забег «IceValdaice»
42 км21 км10 км
Новгородская область, Новгородская область, г. Валдай, Молотковская улица, 2
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
24 февраля 2019
Полумарафон LumiKarjala
21 км5 км10 км0.1 км
Республика Карелия, Республика Карелия, Пряжинский район, посёлок Чална,ул. Новогодняя, 1
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
2 марта 2019
Байкальский Ледовый Марафон
42 км21 км
Иркутская область, Иркутская область, Листвянка
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг