Наши группы в Facebook:
8500+ участников
Марафон, бег, трейлраннинг
1100+ участников
Скайраннинг, скоростной альпинизм
Главная / Блог

Миофасциальный массаж - модное словосочетание или полезный метод восстановления?

Новые технологии оздоровления и увеличения спортивных результатов активно внедряются в нашу спортивную жизнь и расширяют арсенал возможных приемов. В ход идет кинейзиотейпирование, функциональные тренировки с различным оборудованием, миофасциальное расслабление, постизометрическая релаксация, мануальные техники и много всего.

Один из методов восстановления и расслабления — миофасциальный релиз (МФР) или массаж. Самое важное, что тут нам не потребуется массажист. Главное, чтобы под рукой был ролик или даже теннисный мячик, с помощью которого мы прокатаем нужные мышцы.

 

Суть МФР проста — восстановление правильной работы мышц и фасций тела, что в свою очередь ведет к восстановлению правильных паттернов движения.

 

мфр

 

Миофасциальный массаж воздействует главным образом не на мышцы, а на фасции


Фасция покрывает мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме. Фасция состоит из коллагена и эластина, которые связывают молекулы воды и обеспечивают скольжение слоёв относительно друг друга, а значит, позволяют легче и эффективнее двигаться.

 

Фасции — это оболочки из соединительной ткани, которые образуют своеобразные футляры для мышц

 

В ответ на травму, на смещение тканей, внутренних органов, тело человека реагирует локальными и общими мышечно-фасциальными спазмами, защищая тем самым зону повреждения. Этот спазм не только не снимает причины болевого синдрома, но становится источником вторичного напряжения и раздражения. Главное, чего помогает добиться МФР— это воздействие на триггерную точку, то есть, то самое место спазма, напряжения в мышце. Поверхностные фасции находятся под слоем подкожного жира и вот именно на них надо воздействовать.

 

Фасции и мускулы являются неразрывно связанными между собой: расслабления и напряжения фасции оказывают непосредственное влияние на то, как будут функционировать мышцы
 

 

Почему возникает миофасциальный болевой синдром?

Из-за сильно большой нагрузки или перенапряжения в мышечной ткани. В следствие этого образуются триггерные точки (это те самые болезненные уплотнения). В область возле триггерной точки почти перестает поступать кровь, вследствие чего начинается кислородное голодание, накапливаются продукты распада, которые воздействуют на болевую точку, что и вызывает неприятные ощущения.
У бегунов основные места, которые страдают — это ягодичная мышца, задняя поверхность бедра и икроножная мышца. Причин образования может быть несколько, например, растяжение или ушиб.

 

Зачем нужен миофасциальный релиз?

В идеале фасции должны быть мягкими и эластичными, сохраняющими свою подвижность. Спазм мышцы может пройти постепенно и сам, однако надо помнить о том, что в спазмированной и напряженной мышце возникает кислородное голодание, нарушается метаболизм клеток. Напряжение одной фасции отражается на тонусе других. При длительном спазме может возникнуть дегенерация мышечных волокон и воспалительный процесс. Это все может усугубиться хронической формой.

 

Ролик может быть отличной альтернативой массажисту, если того не оказалось в нужный момент рядом! Это идеальный инструмент, помогающий облегчить боль или наоборот размять мышцы перед и после тренировки.

Особый эффект можно почувствовать, прокатывая все тело (или хотя бы часть мышц) пару раз в неделю. Каждый раз, когда вы чувствуете перенапряжение, возьмите валик и выполните каждое движение в течение одной-двух минут. Ролик может быть мягким или, наоборот, более жестким. Эксперты в этом деле советуют начинать с более мягких прокатов.

 

Миофасциальное расслабление основано на 3-х основных техниках:

  • давление

  • скручивание

  • растягивание

 

Такие техники на первый взгляд похожи на техники обычного массажа, но есть огромное отличие в их исполнении. Воздействие на ткани с применением миофасциального расслабления проводятся мягко, очень плавно и медленно. Это помогает достичь значительного расслабления любой мышцы или группы мышц и эффект расслабления может сохраняться до 7 дней.

 

Миофасциальный релиз для бегунов

 

Прокатываем икроножную мышцу

миофасциальный массаж

 

Прокатываем голень

миофасциальный релиз

 

Прокатываем внутреннюю поверхность бедра 

приводящие мышцы бедра

 

Прокатываем переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу

миофасциальный релиз

 

миофасциальное расслабление

 

Прокатываем спину и плечевой пояс

мфр

 

Противопоказания для миофасциального релиза:

  • Варикозное расширение вен
  • Воспалительный процесс
  • хроническое заболевание в остром периоде
  • злокачественные образования

 

Несколько полезных советов

  1. Прокатывать тело нужно снизу вверх

  2. На особо болезненных местах можно зафиксироваться на 20-30 секунд

  3. Нельзя прокатывать молочные железы и переднюю поверхность шеи

  4. Область живота можно прокатывать только мягкими предметами и ближе к ребрам

  5. Поясницу лучше прокатывать мягким мячом

 

 

Покоряй новые вершины! Беговой кэмп в Приэльбрусье с 23/26 апреля по 2 мая 2018 г! Проведи свой лучший отпуск в горах:)

17 марта 2018

Лыжные гонки

Красноярский край

Красноярский край

Элита поселок

Лыжные гонки

Красноярский край

Железногорск

л/б Снежинка, Горького 36Б, Железногорск

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Ростовская область

Ростов-на-Дону

Ботанический сад

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Калужская область

г. Жуков

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Республика Крым и Севастополь

Республика Крым, Алушта

памятник на «Алле Героев»

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Москва и МО

Московская область, Павлово-Посадский район, д. Кузнецы

д. Носырево

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Алтайский край

Барнаул

Манеж

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Пермский край

Чердынь, ул. Соборная, 10

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Москва и МО

г. Долгопрудный, Московская область

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Москва и МО

г. Павловский Посад

Старт забега находится в лесу в районе так называемой Чуркиной поляны

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Республика Башкортостан

г. Уфа, Лесной проезд, 1

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Москва и МО

г. Москва, парк Сокольники, 6-й Лучевой просек

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Москва и МО

Московская область, Химки, Ленинский проспект, 2Б

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Москва и МО

г. Королёв, ул. Пионерская, Акуловский водоканал

Место старта расположено в 400 метрах южнее ул. Пионерская на асфальтированной дороге вдоль Акуловского водоканала

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Тверская область

Тверская область, г. Кимры, ул. Коммунистическая, д. 8

Бег по стадиону

Москва и МО

г. Москва, Ленинградский проспект, д. 39, стр. 1

ЦСКА

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Волгоградская область

Центральная набережная у музея-панорамы «Сталинградская битва»

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Республика Татарстан

Казань, Центральный Парк

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Москва и МО

Проводится в 14 московских парках. Места проведения уточняйте на сайте организаторов

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Рязанская область

г. Рязань

Центральный парк культуры и отдыха г. Рязани

Другие статьи

Кастер Семеня оспорит правила IAAF

Кастер Семеня — южноафриканская легкоатлетка, специализирующаяся на дистанциях 800 и 1500 метров. 

Двукратная олимпийская чемпионка и чемпионка мира Кастер Семеня оспорит новые правила IAAF по уровню тестостерона у женщин-спортсменок. Кастер выступит в суде CAS против нововведений IAAF по ограничению участия в соревнованиях по легкой атлетике женщин с уровнем тестостерона выше 5 наномоль/литр.

Читать полностью

98-летний победитель горной гонки в Вашингтоне

Парад автомобилей, съезжающих вниз по горным склонам, наконец, закончился. Бегуны вышли сразиться на дистанции 7,3 км и почти 1500 м набора по высоте.. Это была гонка Washington Road Race в Нью-Гемпшире, которая прошла в прошлую субботу.

Спустя 3 часа после начала гонки, на трассе осталось совсем немного участников. Машины медленно маневрировали по извилистому горному серпантину.

Читать полностью

Марафон Midnight Sun Marathon

Midnight Sun Marathon - самый северный марафон в мире, который каждый год привлекает более 4000 бегунов из более чем 65 стран мира.

Читать полностью

Бывший чемпион мира в пивной миле побеждает в марафоне Манитобы

Манитоба — канадская провинция, шестой по величине город, расположенный в центре страны. В эти выходные там прошел один из самых массовых марафонов Канады. 

Кори Галлахер — абсолютный победитель на самой длинной дистанции — марафона. Он выиграл еще одну большую гонку, только на этот раз ему не пришлось пить пиво на пути к финишу. 

Читать полностью

Как подготовиться к марафону?

Марафон — дисциплина легкой атлетики, официальная дистанция которой составляет 42,195 км. Подготовка к марафону — продолжительный и скрупулезный процесс, требующий усилий и терпения от бегуна, вне зависимости от его уровня подготовки.

Более 1000 марафонов проводится ежегодно по всему миру. В крупных марафонах принимают участие десятки тысяч бегунов — от любителей до профессионалов.

В этой статье вы узнаете как подготовиться и пробежать марафон. План тренировок пригодится как начинающим, так и опытным бегунам.

Читать полностью

Все статьи