Выбери своё соревнование!

Миофасциальный массаж - модное словосочетание или полезный метод восстановления?

Новые технологии оздоровления и увеличения спортивных результатов активно внедряются в нашу спортивную жизнь и расширяют арсенал возможных приемов. В ход идет кинейзиотейпирование, функциональные тренировки с различным оборудованием, миофасциальное расслабление, постизометрическая релаксация, мануальные техники и много всего.

Один из методов восстановления и расслабления — миофасциальный релиз (МФР) или массаж. Самое важное, что тут нам не потребуется массажист. Главное, чтобы под рукой был ролик или даже теннисный мячик, с помощью которого мы прокатаем нужные мышцы.

Суть МФР проста — восстановление правильной работы мышц и фасций тела, что в свою очередь ведет к восстановлению правильных паттернов движения.

мфр

Миофасциальный массаж воздействует главным образом не на мышцы, а на фасции


Фасция покрывает мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме. Фасция состоит из коллагена и эластина, которые связывают молекулы воды и обеспечивают скольжение слоёв относительно друг друга, а значит, позволяют легче и эффективнее двигаться.

Фасции — это оболочки из соединительной ткани, которые образуют своеобразные футляры для мышц

В ответ на травму, на смещение тканей, внутренних органов, тело человека реагирует локальными и общими мышечно-фасциальными спазмами, защищая тем самым зону повреждения. Этот спазм не только не снимает причины болевого синдрома, но становится источником вторичного напряжения и раздражения. Главное, чего помогает добиться МФР— это воздействие на триггерную точку, то есть, то самое место спазма, напряжения в мышце. Поверхностные фасции находятся под слоем подкожного жира и вот именно на них надо воздействовать.

Фасции и мускулы являются неразрывно связанными между собой: расслабления и напряжения фасции оказывают непосредственное влияние на то, как будут функционировать мышцы
 

Почему возникает миофасциальный болевой синдром?

Из-за сильно большой нагрузки или перенапряжения в мышечной ткани. В следствие этого образуются триггерные точки (это те самые болезненные уплотнения). В область возле триггерной точки почти перестает поступать кровь, вследствие чего начинается кислородное голодание, накапливаются продукты распада, которые воздействуют на болевую точку, что и вызывает неприятные ощущения.
У бегунов основные места, которые страдают — это ягодичная мышца, задняя поверхность бедра и икроножная мышца. Причин образования может быть несколько, например, растяжение или ушиб.

Зачем нужен миофасциальный релиз?

В идеале фасции должны быть мягкими и эластичными, сохраняющими свою подвижность. Спазм мышцы может пройти постепенно и сам, однако надо помнить о том, что в спазмированной и напряженной мышце возникает кислородное голодание, нарушается метаболизм клеток. Напряжение одной фасции отражается на тонусе других. При длительном спазме может возникнуть дегенерация мышечных волокон и воспалительный процесс. Это все может усугубиться хронической формой.

Ролик может быть отличной альтернативой массажисту, если того не оказалось в нужный момент рядом! Это идеальный инструмент, помогающий облегчить боль или наоборот размять мышцы перед и после тренировки.

Особый эффект можно почувствовать, прокатывая все тело (или хотя бы часть мышц) пару раз в неделю. Каждый раз, когда вы чувствуете перенапряжение, возьмите валик и выполните каждое движение в течение одной-двух минут. Ролик может быть мягким или, наоборот, более жестким. Эксперты в этом деле советуют начинать с более мягких прокатов.

Миофасциальное расслабление основано на 3-х основных техниках:

  • давление

  • скручивание

  • растягивание

 

Такие техники на первый взгляд похожи на техники обычного массажа, но есть огромное отличие в их исполнении. Воздействие на ткани с применением миофасциального расслабления проводятся мягко, очень плавно и медленно. Это помогает достичь значительного расслабления любой мышцы или группы мышц и эффект расслабления может сохраняться до 7 дней.

Миофасциальный релиз для бегунов

Прокатываем икроножную мышцу

миофасциальный массаж

Прокатываем голень

миофасциальный релиз

Прокатываем внутреннюю поверхность бедра 

приводящие мышцы бедра

Прокатываем переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу

миофасциальный релиз

миофасциальное расслабление

Прокатываем спину и плечевой пояс

мфр

Противопоказания для миофасциального релиза:

  • Варикозное расширение вен
  • Воспалительный процесс
  • хроническое заболевание в остром периоде
  • злокачественные образования

Несколько полезных советов

  1. Прокатывать тело нужно снизу вверх

  2. На особо болезненных местах можно зафиксироваться на 20-30 секунд

  3. Нельзя прокатывать молочные железы и переднюю поверхность шеи

  4. Область живота можно прокатывать только мягкими предметами и ближе к ребрам

  5. Поясницу лучше прокатывать мягким мячом

Покоряй новые вершины! Беговой кэмп в Приэльбрусье с 23/26 апреля по 2 мая 2018 г! Проведи свой лучший отпуск в горах:)

17 марта 2018
Движение для здоровья - 4 этап
30 км20 км10 км
Красноярский край, Красноярский край
Лыжные гонки
17 марта 2018
Ski 9ka Tour - 6 этап, гонка в гору СВ
3 км
Красноярский край, Железногорск
Лыжные гонки
17 марта 2018
Городской кросс
10 км21 км
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
17 марта 2018
Жуковский марафон
42 км30 км21 км10 км
Калужская область, г. Жуков
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 марта 2018
Пробег «Алуштинская аллея героев» 2018
100 км63 км42 км21 км10 км2 км1 км
Республика Крым и Севастополь, Республика Крым, Алушта
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 марта 2018
Забег «Кузнецы Трейл»
33 км22 км11 км
Москва и МО, Московская область, Павлово-Посадский район, д. Кузнецы
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
17 марта 2018
«Лучший стайер манежа»
5 км1 км
Алтайский край, Барнаул
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 марта 2018
Зимний полумарафон памяти Г. А. Чиртулова
21 км5 км1 км
Пермский край, Чердынь, ул. Соборная, 10
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 марта 2018
parkrun Долгопрудный
5 км
Москва и МО, г. Долгопрудный, Московская область
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 марта 2018
parkrun Павловский Посад
5 км
Москва и МО, г. Павловский Посад
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 марта 2018
parkrun Уфа Ботанический Сад
5 км
Республика Башкортостан, г. Уфа, Лесной проезд, 1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 марта 2018
parkrun Сокольники
5 км
Москва и МО, г. Москва, парк Сокольники, 6-й Лучевой просек
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 марта 2018
parkrun Королёв
5 км
Москва и МО, г. Королёв, ул. Пионерская, Акуловский водоканал
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 марта 2018
parkrun Кимры
5 км
Тверская область, Тверская область, г. Кимры, ул. Коммунистическая, д. 8
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 марта 2018
Track&Field School of Speed
3 км
Москва и МО, г. Москва, Ленинградский проспект, д. 39, стр. 1
Бег по стадиону
17 марта 2018
Еженедельные забеги parkrun: Волгоград
5 км
Волгоградская область, Центральная набережная у музея-панорамы «Сталинградская битва»
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 марта 2018
Еженедельные забеги parkrun: Казань
5 км
Республика Татарстан, Казань, Центральный Парк
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 марта 2018
Еженедельные забеги parkrun: Москва и МО
5 км
Москва и МО, Проводится в 14 московских парках. Места проведения уточняйте на сайте организаторов
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 марта 2018
Еженедельные забеги parkrun: Рязань
5 км
Рязанская область, г. Рязань
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 марта 2018
Еженедельные забеги parkrun: Санкт-Петербург
5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Проводится в 3 парках Санкт-Петербурга. Места проведения уточняйте на сайте организаторов
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)