Выбери своё соревнование!

Как избежать простуд и стоит ли тренироваться во время обычного ОРВИ?

Не секрет, что умеренная физическая нагрузка повышает устойчивость к заболеваниям и инфекциям. А тяжелые тренировки и соревнования, наоборот, ослабляют иммунную систему. Умеренная физическая нагрузка повышает температуру тела и стимулирует выработку белых кровяных телец, а также помогает организму бороться с инфекцией.

Восприимчивость к инфекциям увеличивается благодаря участию в соревнованиях. Исследования показали, что после тяжёлых физических нагрузок иммунная система подавлена в течение последующих 3-72 часов. Это может привести к более высокой частоте заболеваемости инфекциями верхних дыхательных путей, влияя на здоровье спортсменов и их возможность тренироваться. В это время спортсмены не полностью находятся в иммунодефиците, но многочисленные аспекты иммунной системы подавляются. Это не ставит спортсменов под угрозу серьёзных заболеваний, но может увеличить риск заболевания ОРВИ (острой респираторной вирусной инфекцией), которая поражает нос, пазухи и горло. Старение также приводит к снижению иммунных реакций, что, в свою очередь, может привести к ещё большему количеству инфекций, вирусов и воспалительных заболеваний. 

Очень часто респираторные инфекции являются основным ограничением в тренировочном процессе. Именно они мешают улучшить свою физическую форму. Поэтому для многих бегунов очень важен поиск пути, снижающего вероятность заражения инфекциями.

как избежать падение иммунитета во время бега

Как избежать инфекции?

Есть несколько простых советов:

  • Сбалансированное питание - широкий выбор свежих фруктов и овощей помогает получить достаточное количество необходимых витаминов, минералов и микроэлементов (особенно цинка)

  • Избегайте повышение или резкое снижение уровня сахара в крови, это также может влиять на иммунитет. Употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом(за исключением случаев, когда вы хотите повысить уровень сахара, например, непосредственно перед или после длительного забега, соревнования). Не забывайте про белок

  • Принимайте витамин С: необходимо принимать около 1000 мг - мах 3000 мг в день, когда у вас тяжелые тренировочные дни. Если чувствуете, что заболели, то можно еще увеличить дозировку, но помните, что есть предел усвояемости. Витамин С – это антиоксидант, предотвращающий образование свободных радикалов, что защищает клетки. Дефицит витамина С приводит к уменьшению сопротивления некоторым патогенным микроорганизмам, что может увеличить частоту инфекционных заболеваний, болезней и вирусов

  • Принимайте цинк. В отличие от витамина С, опасно принимать чрезмерные дозы цинка, поэтому ограничивайте себя до 100 мг в день

  • Принимайте железо. Железо способствует нормальному функционированию иммунной системы

  • Некоторые утверждают, что экстракт эхинацеи улучшает иммунную систему

  • Избегайте быстрого увеличения вашей тренировочной нагрузки. Беговые объемы можно увеличивать не более чем на 10% от объема предыдущего микроцикла

  • Не выполняйте 2 тренировки в день в течение нескольких дней подряд, планируйте отдых

  • Избегайте по возможности переполненных автобусов, поездов и общественных мест. Не забывайте про обычную гигиену: регулярно мойте руки с мылом, чтобы избежать заражения

  • Высыпайтесь

Можно значительно снизить заболеваемость инфекциями верхних дыхательных путей сочетанием больших доз витамина С, употреблением хорошей комбинации углеводов и белка после длительных пробежек. Не забывайте про постоянную профилактику (мытье рук после общественных мест, использование противовирусных препаратов).

витамины и бег

Бегуны на длинные дистанции обычно снижают свой тренировочный объем непосредственно перед соревнованиями. Многие в этот период особенно восприимчивы к инфекциям. Это явление не исследовалось. Но, как это ни парадоксально, это, по-видимому, ответ на тот стресс, в котором находится тело, когда вы сокращаете свою тренировочную нагрузку. Возможно также, что вы начинаете заболевать сразу после пика тренировочной нагрузки, поэтому любая инфекция является отсроченным ответом на более ранние нагрузки вашего организма.

Чтобы избежать болезни на фазе снижения объемов и нагрузки, вы должны следовать приведенным выше рекомендациям.

Тренироваться ли во время болезни?

Бегунов часто беспокоит вопрос: можно ли продолжать бег, если у них болит горло и появился кашель?

Если температура тела нормальная, то продолжать тренировки можно. Это, наоборот, может заставить ваш организм бороться с инфекцией, при условии, что нагрузка будет низкой или умеренной.

Но вы не должны бегать, если ваша температура или сердечный ритм (пульс покоя) повышаются, у вас болят мышцы или боль в суставах, или у вас есть инфекция верхних дыхательных путей.

Если ваши симптомы - это не что иное, как боль в горле или насморк, можете выйти на легкую тренировку. Если начинается головная боль или вы не чувствуете себя хорошо, прекращайте тренировку и возвращайтесь домой. Лучше потерять 1-3 дня, чем целую неделю-две, борясь с недугом. Отдых лишним не бывает!

иммунитет и бег

Тренировки во время болезни могут быть особенно опасными, поскольку это может привести к дополнительной нагрузке на сердце. Вы не должны тренироваться вообще, если у вас есть симптомы вирусной инфекции (например, повышенная температура, боли в мышцах или ломота в суставах). Вам следует избегать тренировок в течение 2 недель после того, как температура вашего тела вернулась в норму. Не следует тренироваться вообще, если сердечный ритм покоя остается повышенным. Если у вас вирусная инфекция, даже не думайте о беге, это даст осложнение. 

тренировки во время болезни