Выбери своё соревнование!

12-ти недельная программа для безопасного наращивания «базы»

У некоторых из нас иногда возникает вопрос, как вернуться после перерыва снова к тренировкам. Семья, работа, еще какие-то проблемы — все это накладывает отпечаток и иногда мешает этим самым  тренировкам. Мы убираем кроссовки в дальний ящик и больше не выходим на пробежки. Месяц, два, три.. И нас снова затягивает буря эмоций! Хочется той самой эндорфиновой зависимости..

Вот 3 основных принципа, которых следует придерживаться, возобновляя тренировки. Воспользуйтесь этой 12-недельной программой для безопасного наращивания «базы».

Не должно быть вопроса «с чего начать», вопрос всегда в мотивации.

Это может быть тяжелым периодом для организма, снова вернуться в форму. Вы просто должны это знать, но чем сильнее желание, тем больше возможностей.

Вы можете почувствовать себя неуклюжим пингвином на первых пробежках, но всегда стоит помнить о цели! Со временем, то, что когда-то было невозможно, станет обычным делом, и то, что когда-то было тяжелым, становится вполне реальным.

тренировки по бегу

1. «Тише едешь, дальше будешь» или начинайте медленно

Во всем нужна умеренность. Постепенно увеличивая нагрузку, вы подготовите свои мышцы, сухожилия и кости для беговой нагрузки, избегая при этом чрезмерных травм. Чтобы увеличить время пробежек, вам нужно в течение нескольких недель и месяцев бегать медленно. Оптимально — спокойное общение во время бега, без отдышки. Один из вариантов контроля — монитор сердечного ритма.

Многие не знают свои пульсовые зоны и не могут качественно применять пульсометр. Тогда совет один: просто бегите в темпе, чуть быстрее, чем прогулка «зомби». Будьте терпеливы, вот ключик к успеху.

2. Никакой боли

Забудьте, что было раньше. Сейчас у вас новая отправная точка. Не забегайте вперед!

Боль - это способ общения тела, это момент, когда увеличивается риск травмы. Слушайте свой организм и он подскажет, когда остановиться.

3. Холмы

После того, как вы приспособились к постоянному, медленному бегу, имеет смысл добавить тренировки по холмам. Уклон уменьшит ударную нагрузку, добавит силовую выносливость. В совокупности это все укрепит ваш опорно-двигательный аппарат.

Лучший способ получить дополнительный плюс в работе по холмам — добавить к обычному бегу по пересеченной местности небольшие 20-30-ти секундные ускорения в небольшой уклон. Ваше тело постепенно будет улучшать силу и экономичность.

тренировки

Вот 12-недельный план, который поможет вам постепенно увеличить ваши пробежки и их интенсивность

Недели 1 - 4

Начните бегать через день. Всего по 20-30 минут медленного бега в течение первой недели. Следите за каденсом (в идеале между 160 и 180 шагами в минуту, в зависимости от вашей естественной беговой походки). Фокусируйтесь на мягких, легких и быстрых шагах. Если чувствуете усталость при любом темпе бега, то вам идеально подойдет кросс-поход: например, 5 минут бег, 5 минут быстрый шаг. Это все стимулирует и адаптирует наш костно-мышечный, опорно-двигательный аппарат.

В течение 2-4 недель придерживайтесь ежедневного бега, который заканчивается медленными 20-минутными заминками.

Недели 5-8

Теперь можно перейти на бег 4 дня в неделю, с не более чем одним днем отдыха между рабочими днями (например: вторник, четверг, суббота, воскресенье). В первые две недели можно 1 раз в неделю добавить работу в горку. Например, 30 секундные интервалы. С начала работа покажется жесткой, но по мере того, как ваше тело приспособится к нагрузке, бег покажется вам легким. В последние две недели увеличьте интервальную работу до 2 раз в неделю.

Недели 9-12

Теперь можно увеличить беговую нагрузку до 5 дней в неделю. Не забывайте про интервальную работу раз-два в неделю и один день уделите более длительному бегу. Следите за темпом. К концу 12 недели вы должны почувствовать, что ваше тело превращается из неуклюжего пингвина в более быструю газель.

После 12-й недели вы будете готовы к более тяжелым интервальным и темповым пробежкам. Помните: бег - это не 12-недельный план. Это пожизненное приключение.

Будьте терпеливы и бег будет в счастье!

28 сентября 2018
SALOMON ULTRA PIRINEU ®2018
110 км45 км
Испания, Испания, Барселона
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
28 сентября 2018
“MW-trail” (МегаВатт трейл) 2018
67 км45 км
Красноярский край, г. Красноярск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
28 сентября 2018
XXVIII Дюртюлинский марафон
42 км21 км10 км5 км5 км
Республика Башкортостан, Республика Башкортостан, Дюртюли
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
28 сентября 2018
Чемпионат России, марафон
42 км
Челябинская область, Николаевка, Башкортостан
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
28 сентября 2018
Библейский марафон
42 км21 км10 км5 км
Израиль, Израиль
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
29 сентября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Воронеж, Центральный парк
5 км
Воронежская область, г. Воронеж, ул. Ленина, 10
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
29 сентября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Уфа, Ботанический Сад
5 км
Республика Башкортостан, г. Уфа, Лесной проезд, 1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
29 сентября 2018
parkrun Сокольники
5 км
Москва и МО, г. Москва, парк Сокольники, 6-й Лучевой просек
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
29 сентября 2018
parkrun Химки
5 км
Москва и МО, Московская область, Химки, Ленинский проспект, 2Б
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
29 сентября 2018
parkrun Королёв
5 км
Москва и МО, г. Королёв, ул. Пионерская, Акуловский водоканал
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
29 сентября 2018
parkrun Кимры
5 км
Тверская область, Тверская область, г. Кимры, ул. Коммунистическая, д. 8
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
29 сентября 2018
parkrun: Екатеринбург Зелёная роща
5 км
Свердловская область, г. Екатеринбург, ул. 8 Марта - Аллея Дворца Спорта
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
29 сентября 2018
parkrun Олимпийская деревня
5 км
Москва и МО, ул. Олимпийская деревня, 2
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
29 сентября 2018
parkrun Мегапарк Кудрово
5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Всеволожский район, деревня Кудрово, проспект Строителей, д. 5
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
29 сентября 2018
parkrun Новосибирск
5 км
Новосибирская область, ул. Обская, д.2
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
29 сентября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Ростов на Дону
5 км
Ростовская область, г.Ростов-на-Дону, ул.Береговая, 29а
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
29 сентября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Пермь, Балатово
5 км
Пермский край, г. Пермь, ул.Гатчинская, 17А
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
29 сентября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Балашиха Заречная
5 км
Москва и МО, г.Балашиха, Заречная ул., д.4А
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
29 сентября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Пушкин
5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Пушкин, Софийский бульвар, 3Д, литера А
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
29 сентября 2018
Серии ITRA, UTMB
Kannas Ultra Trail 2018
15 км30 км50 км100 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, п. Орехово
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг