Выбери своё соревнование!

12-ти недельная программа для безопасного наращивания «базы»

У некоторых из нас иногда возникает вопрос, как вернуться после перерыва снова к тренировкам. Семья, работа, еще какие-то проблемы — все это накладывает отпечаток и иногда мешает этим самым  тренировкам. Мы убираем кроссовки в дальний ящик и больше не выходим на пробежки. Месяц, два, три.. И нас снова затягивает буря эмоций! Хочется той самой эндорфиновой зависимости..

Вот 3 основных принципа, которых следует придерживаться, возобновляя тренировки. Воспользуйтесь этой 12-недельной программой для безопасного наращивания «базы».

Не должно быть вопроса «с чего начать», вопрос всегда в мотивации.

Это может быть тяжелым периодом для организма, снова вернуться в форму. Вы просто должны это знать, но чем сильнее желание, тем больше возможностей.

Вы можете почувствовать себя неуклюжим пингвином на первых пробежках, но всегда стоит помнить о цели! Со временем, то, что когда-то было невозможно, станет обычным делом, и то, что когда-то было тяжелым, становится вполне реальным.

тренировки по бегу

1. «Тише едешь, дальше будешь» или начинайте медленно

Во всем нужна умеренность. Постепенно увеличивая нагрузку, вы подготовите свои мышцы, сухожилия и кости для беговой нагрузки, избегая при этом чрезмерных травм. Чтобы увеличить время пробежек, вам нужно в течение нескольких недель и месяцев бегать медленно. Оптимально — спокойное общение во время бега, без отдышки. Один из вариантов контроля — монитор сердечного ритма.

Многие не знают свои пульсовые зоны и не могут качественно применять пульсометр. Тогда совет один: просто бегите в темпе, чуть быстрее, чем прогулка «зомби». Будьте терпеливы, вот ключик к успеху.

2. Никакой боли

Забудьте, что было раньше. Сейчас у вас новая отправная точка. Не забегайте вперед!

Боль - это способ общения тела, это момент, когда увеличивается риск травмы. Слушайте свой организм и он подскажет, когда остановиться.

3. Холмы

После того, как вы приспособились к постоянному, медленному бегу, имеет смысл добавить тренировки по холмам. Уклон уменьшит ударную нагрузку, добавит силовую выносливость. В совокупности это все укрепит ваш опорно-двигательный аппарат.

Лучший способ получить дополнительный плюс в работе по холмам — добавить к обычному бегу по пересеченной местности небольшие 20-30-ти секундные ускорения в небольшой уклон. Ваше тело постепенно будет улучшать силу и экономичность.

тренировки

Вот 12-недельный план, который поможет вам постепенно увеличить ваши пробежки и их интенсивность

Недели 1 - 4

Начните бегать через день. Всего по 20-30 минут медленного бега в течение первой недели. Следите за каденсом (в идеале между 160 и 180 шагами в минуту, в зависимости от вашей естественной беговой походки). Фокусируйтесь на мягких, легких и быстрых шагах. Если чувствуете усталость при любом темпе бега, то вам идеально подойдет кросс-поход: например, 5 минут бег, 5 минут быстрый шаг. Это все стимулирует и адаптирует наш костно-мышечный, опорно-двигательный аппарат.

В течение 2-4 недель придерживайтесь ежедневного бега, который заканчивается медленными 20-минутными заминками.

Недели 5-8

Теперь можно перейти на бег 4 дня в неделю, с не более чем одним днем отдыха между рабочими днями (например: вторник, четверг, суббота, воскресенье). В первые две недели можно 1 раз в неделю добавить работу в горку. Например, 30 секундные интервалы. С начала работа покажется жесткой, но по мере того, как ваше тело приспособится к нагрузке, бег покажется вам легким. В последние две недели увеличьте интервальную работу до 2 раз в неделю.

Недели 9-12

Теперь можно увеличить беговую нагрузку до 5 дней в неделю. Не забывайте про интервальную работу раз-два в неделю и один день уделите более длительному бегу. Следите за темпом. К концу 12 недели вы должны почувствовать, что ваше тело превращается из неуклюжего пингвина в более быструю газель.

После 12-й недели вы будете готовы к более тяжелым интервальным и темповым пробежкам. Помните: бег - это не 12-недельный план. Это пожизненное приключение.

Будьте терпеливы и бег будет в счастье!

17 ноября 2018
14-й пробег «Беговая карусель»
15 км
Свердловская область, Свердловская область, Екатеринбург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
18 ноября 2018
Открытый Чемпионат России по полумарафону в манеже
21 км
Москва и МО, Ленинградский просп., 39, стр. 1, Москва
Бег по стадиону
18 ноября 2018
IX Гатчинский международный марафон
21 км21 км10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, г.Гатчина, Ленинградская область
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
18 ноября 2018
Московский Марафон: Трейловый забег
8 км4 км
Москва и МО, г. Москва
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
18 ноября 2018
Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили «Самопреодоление»
3 км
Самарская область, г. Самара
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
18 ноября 2018
Городской кросс
21 км10 км
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
24 ноября 2018
!NEW! Закрытие бегового сезона ГЕЛЕНДЖИКСКАЯ БУХТА
10 км
Краснодарский край, Геленджик
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 ноября 2018
Пробег «Самопреодоление»
9 км
Иркутская область, Иркутск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 ноября 2018
Синий контрольный забег
21 км10 км5 км3 км12 км
Краснодарский край, Сочи, Морской бульвар, д.1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 ноября 2018
Контрольная десятка
10 км
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 ноября 2018
Контрольный забег
3 км5 км10 км21 км
Краснодарский край, Сочи, набережная Имеретинской бухты. Старт от отеля Имеретинский (Морской бульвар, д.1)
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 ноября 2018
Скоростной полумарафон северной столицы WRF
21 км10 км5 км3 км0.6 км0.3 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург, ул. Парашютная
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 декабря 2018
Пробег памяти В. Васильковского
20 км5 км1 км
Тверская область, Тверская область, Конаково, ул.Старопочтовая д.1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 декабря 2018
Полумарафон памяти маршала СССР Г. К. Жукова
21 км7 км0.7 км
Калининградская область, Калининград, ул. Д.Донского, 2
Бег по стадиону
1 декабря 2018
Юбилейный пробег «50 лет-50 километров»
50 км
Иркутская область, Иркутская область, Братск, Пос. Падун, Набережная ул., 42А
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 декабря 2018
Контрольная десятка
10 км
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 декабря 2018
Пробег «Алуштинская аллея героев» 2018
100 км63 км42 км21 км10 км2 км1 км
Республика Крым и Севастополь, Республика Крым, Алушта
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 декабря 2018
Radialka Trail Xtreme: Winter Ultra Meeting
30 км50 км80 км100 км
Владимирская область, с. Махра, Александровский р-н
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
2 декабря 2018
Ботаническая беговая забава (серебряная)
3 км6 км9 км12 км15 км18 км21 км24 км27 км30 км33 км36 км42 км
Ростовская область, пер. Ботанический Спуск, 7, Ростов-на-Дону
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
2 декабря 2018
XIХ Зеленоградский зимний «БиМ»-марафон
42 км10 км
Москва и МО, г. Москва, Зеленоград
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)