Выбери своё соревнование!

Что каждый бегун должен знать о пронации

Если вы хоть раз были у врача-ортопеда, физиотерапевта, врача по спортивной медицине или даже просто покупали себе новенькую пару кроссовок, то наверняка слышали такой термин, как пронация. Но что это значит и как влияет на бег? Что такое пронация и супинация?

Пронация и супинация — это данный нам природой амортизатор голеностопа.

Пронация является частью естественного движения человеческого тела и необходима для наилучшего распределения силы удара о землю. Идеальная пронация ноги, когда ступня заваливается во внутреннюю часть примерно на 15 процентов, при этом происходит полный контакт с поверхностью. Это движение помогает поддерживать ваш вес тела без каких-либо проблем. Пронация имеет решающее значение для грамотной амортизации. Она способствует равномерному отталкиванию в каждом цикле шага. Пронация - это нормальный, желательный и необходимый компонент цикла походки.

как выбрать беговые кроссовки

Супинаторы и пронаторы – мышцы, отвечающие за вращение. По своему действию они противоположны друг другу, но тесно взаимосвязаны. Интересный факт: мышцы-пронаторы слабее супинаторов.

Один из способов избежать излишнего завала стопы - подобрать кроссовки с той или иной поддержкой. Это один из способов поддержать голеностоп и предотвратить травмы.

Более поздние исследования показали, что более комфортная обувь, выбранная «без всякой идеи», была самой эффективной и лучшей в предотвращении травм. Из-за этого многие беговые бренды стали отказываться от стратегии «поддержки» и теперь сосредоточены на обуви, в которую просто можно вставить ортопедическую стельку, если того требует сам хозяин.

В любом случае, по-прежнему важно найти кроссовки, которые обеспечивают самую удобную поддержку и нужную амортизацию. Анализ походки и простое наблюдение — болит ли голеностоп при ходьбе, беспокоит ли боль в лодыжке, коленях или пояснице уже может служить хорошим толчком, чтобы определить тип пронации.

Нейтральная пронация

Ступня заворачивает внутрь примерно на 15% и достигает полного контакта с землёй, удерживая вес тела без каких-либо проблем. Свод стопы обеспечивает оптимальное распределение ударной нагрузки о землю. В конце бегового цикла отталкивание происходит равномерно всей передней частью стопы.

пронация

Гиперпронация

Один из самых встречаемых типов пронации. Гиперпронация - это ваша особенность, чем старше вы становитесь, тем более восприимчивы из-за нее к ряду спортивных травм.

Гиперпронация - это излишняя сплющивание или завал стопы во внутрь, снижение продольного свода стопы. Излишняя пронация плохо влияет на амортизацию. Связочный аппарат непрерывно находятся в напряженном, растянутом положении.

Беговой цикл начинается с касания внутренней стороной пятки. Ступня прогибается внутрь больше, чем на идеальные 15%. Стопа и щиколотка испытывают постоянный дискомфорт при стабилизации тела, а значит поглощение ударной нагрузки просиходит менее эффективно. Отталкивание от земли в завершающей фазе бегового шага происходит в основном за счёт самого большого и второго пальца ноги. На них приходится основная нагрузка. Гиперпронация вызывает дополнительный стресс, напряжение в мышцах и вызывает опасные побочные эффекты.

При выполнении шага, голеностоп, колено и бедро вращаются внутри медиально. При гиперпронации вращение внутрь избыточно. Это увеличивает напряжение на опорно-двигательный аппарат. Слишком активное движение стопы вызывает образование мозолей на большом пальце и в районе боковой косточки, а также травмы - колено бегуна, медиальный большеберцовый стресс-синдром, подошвенный фасцит и воспаление ахилла (тендинит ахилла).

Индивидуальная ортопедическая стелька может помочь вам устранить некий дискомфорт при беге или ходьбе. Но не нужно забывать, что только в комплексе можно решить данную проблему. Вы должны понимать, хотя пронация может влиять на определенные травмы, это не единственный фактор, влияющий на их развитие.

пронация голеностопа

Гипопронация

Важнейшей особенностью гипопронации является недостаток прогиба стопы. Нога сильно заваливается на внешнюю часть голеностопа. Не происходит достаточно эффективного распределения ударной нагрузки, от этого начинает страдать опорно-двигательный аппарат. Основная нагрузка приходится на маленькие пальцы. Кроссовки излишне будут стираться с внешней стороны.

пронация стопы

Что делать при излишней пронации и супинации?

Чтобы предотвратить чрезмерную супинацию, используйте дополнительную растяжку и выполняйте силовые упражнения на икроножную, камбаловидную мышцы, переднюю поверхность бедра и другие мышцы ног. Ношение правильного типа кроссовок и замена изношенных также помогут избежать травм. Подберите кроссовки с дополнительной медиальной поддержкой.

Для профилактики и лечения проблем со стопой можно выполнять ряд лечебных комплексных процедур. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Их регулярное выполнение будет способствовать значительным улучшениям.

Начинать необходимо с разминки и растяжки икроножных мышц. Исходное положение - поднимаемся на носочки как можно выше и в течение нескольких минут ходим на цыпочках, при этом не касаясь пятками пола.

Затем ставим стопу на ребро. Именно это движение направлено на коррекцию деформированной стопы. Голеностоп разворачиваем в противоположную искривлению сторону, при этом пальцы должны быть завернуты внутрь. Продолжительность упражнения — несколько минут, можно выполнять с перерывами на отдых.

Следующий шаг — берем небольшой предмет, например, мяч. Помещаем его между коленей, начинаем ходить, удерживая предмет в таком положении несколько минут.

тип пронации

 

Как грамотно подобрать беговую обувь, зная свой тип пронации?

Чем выше ударная нагрузка, тем больше страдает опорно-двигательный аппарат, то есть риск повышения травмы увеличивается. Необходимо подобрать кроссовки под свой тип пронации или задуматься об изготовлении индивидуальной ортопедической стельки. Правильно подобранные кроссовки улучшат медиальную поддержку и создадут определенный контроль движения . Это все повысит устойчивость и даст нужный амортизационный эффект.

Гипопронаторам подойдет мягкий кроссовок. Поскольку супинаторы подвержены ударным травмам, таким, как усталостные переломы, необходимо выбирать нейтральный беговой кроссовок с отличной амортизацией, например, Acics GEL-Nimbus. Дополнительная гелевая амортизация уменьшит излишнюю ударную нагрузку. А гелевая прослойка по всему кроссовку равномерно распределит нагрузку.

Для нейтральной пронации можно выбрать любые кроссовки. Acics GEL-Nimbus и Acics GEL-Cumulus подойдут идеально. Мягкий кроссовок с такой пронацией способствует естественному беговому движению.

Для гиперпронаторов нужен стабильный кроссовок. Они нуждаются в максимальной медиальной поддержке, структурированной амортизации и стабильности. Можно рассмотреть варианты таких моделей, как Acics GEL-Kayano, Acics GT-2000, Brooks Ravenna, Saucony Guide.

На что стоит обратить внимание, выбирая кроссовки для бега

пронация и супинация

22 апреля 2016
«Весенний Гром» kids & girls
7 км10 км
Москва и МО, Мещерский парк, центральная аллея
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
Благотворительный забег «Беги сколько можешь, плати сколько хочешь!»
Москва и МО, Природно-исторический парк «Измайлово»
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
XVI Чемпионат России / Первенство России по горному бегу/ I этап Гран При России / Фестиваль горного бега «Крокусы Бештау»
247 м552 м884 м1145 м
Ставропольский край, Гора Бештау, Железноводск, Ставропольский край
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
1 апреля 2017
Марафон «Юбилейный»
55 км
Ростовская область, Северный микрорайон, перекресток Космонавтов-Капустина, парк Дружбы
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
Еженедельные забеги parkrun: Челябинск
5 км
Челябинская область, г. Челябинск, центральный парк культуры и отдыха им. Ю. А. Гагарина
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
Открытые соревнования по кроссу «Самопреодоление»
1 км5 км
Москва и МО, Стадион Медик, М. Молодежная, ул. Маршала Тимошенко 1
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
1 апреля 2017
AMBERCROSS – Бег по пересечённой местности III этап
15 км
Калининградская область, Калининградская область, Черняховский район, пос. Веселовка
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
1 апреля 2017
Чемпионат и Первенство Калининградской области Спринт
Калининградская область, г. Светлогорск, по назначению
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
Кросс-забег «Импульс»
0.5 км3.5 км
Москва и МО, район Котловка, Парк Сосенки
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
Еженедельные забеги parkrun: Рязань
5 км
Рязанская область, Центральный парк культуры и отдыха, г. Рязань
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
Alpindustria Night Trail Воронеж
5 км10 км20 км
Воронежская область, СОК "Олимпик", Московский пр., д 150, Воронеж
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
1 апреля 2017
Еженедельные забеги parkrun: Тамбов
5 км
Тамбовская область, Тамбовский парк «Дружба»
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
Еженедельные забеги parkrun: Москва и МО
5 км
Москва и МО, Проводится в 14 московских парках. Места проведения уточняйте на сайте организаторов
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
Еженедельные забеги parkrun: Тула
5 км
Тульская область, Центральный парк культуры и отдыха имени П. П. Белоусова
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
Еженедельные забеги parkrun: Казань
5 км
Республика Татарстан, Казань, Центральный Парк
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
Еженедельные забеги parkrun: Волгоград
5 км
Волгоградская область, Центральная набережная у музея-панорамы «Сталинградская битва»
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
Еженедельные забеги parkrun: Санкт-Петербург
5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Проводится в 3 парках Санкт-Петербурга. Места проведения уточняйте на сайте организаторов
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
Еженедельные забеги parkrun: Ставрополь
5 км
Ставропольский край, Ставропольский парк Победы
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
2 апреля 2017
Первенство Калининградской области эстафета- 3 человека
Калининградская область, г. Светлый
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
2 апреля 2017
47-й традиционный легкоатлетический пробег ГАТЧИНА – ПУШКИН
2 км5 км9 км30 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, г. Гатчина, пл. Коннетабль (старт на 30 км) — г. Пушкин, Стадион «Царское Село» (финиш)
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг