Наши группы в Facebook:
8500+ участников
Марафон, бег, трейлраннинг
1100+ участников
Скайраннинг, скоростной альпинизм
Главная / Блог

Что каждый бегун должен знать о пронации

Если вы хоть раз были у врача-ортопеда, физиотерапевта, врача по спортивной медицине или даже просто покупали себе новенькую пару кроссовок, то наверняка слышали такой термин, как пронация. Но что это значит и как влияет на бег? Что такое пронация и супинация?

 

Пронация и супинация — это данный нам природой амортизатор голеностопа.

 

Пронация является частью естественного движения человеческого тела и необходима для наилучшего распределения силы удара о землю. Идеальная пронация ноги, когда ступня заваливается во внутреннюю часть примерно на 15 процентов, при этом происходит полный контакт с поверхностью. Это движение помогает поддерживать ваш вес тела без каких-либо проблем. Пронация имеет решающее значение для грамотной амортизации. Она способствует равномерному отталкиванию в каждом цикле шага. Пронация - это нормальный, желательный и необходимый компонент цикла походки.

 

как выбрать беговые кроссовки

Супинаторы и пронаторы – мышцы, отвечающие за вращение. По своему действию они противоположны друг другу, но тесно взаимосвязаны. Интересный факт: мышцы-пронаторы слабее супинаторов.

 

Один из способов избежать излишнего завала стопы - подобрать кроссовки с той или иной поддержкой. Это один из способов поддержать голеностоп и предотвратить травмы.

Более поздние исследования показали, что более комфортная обувь, выбранная «без всякой идеи», была самой эффективной и лучшей в предотвращении травм. Из-за этого многие беговые бренды стали отказываться от стратегии «поддержки» и теперь сосредоточены на обуви, в которую просто можно вставить ортопедическую стельку, если того требует сам хозяин.

В любом случае, по-прежнему важно найти кроссовки, которые обеспечивают самую удобную поддержку и нужную амортизацию. Анализ походки и простое наблюдение — болит ли голеностоп при ходьбе, беспокоит ли боль в лодыжке, коленях или пояснице уже может служить хорошим толчком, чтобы определить тип пронации.

 

Нейтральная пронация

Ступня заворачивает внутрь примерно на 15% и достигает полного контакта с землёй, удерживая вес тела без каких-либо проблем. Свод стопы обеспечивает оптимальное распределение ударной нагрузки о землю. В конце бегового цикла отталкивание происходит равномерно всей передней частью стопы.

пронация

 

Гиперпронация

Один из самых встречаемых типов пронации. Гиперпронация - это ваша особенность, чем старше вы становитесь, тем более восприимчивы из-за нее к ряду спортивных травм.

Гиперпронация - это излишняя сплющивание или завал стопы во внутрь, снижение продольного свода стопы. Излишняя пронация плохо влияет на амортизацию. Связочный аппарат непрерывно находятся в напряженном, растянутом положении.

Беговой цикл начинается с касания внутренней стороной пятки. Ступня прогибается внутрь больше, чем на идеальные 15%. Стопа и щиколотка испытывают постоянный дискомфорт при стабилизации тела, а значит поглощение ударной нагрузки просиходит менее эффективно. Отталкивание от земли в завершающей фазе бегового шага происходит в основном за счёт самого большого и второго пальца ноги. На них приходится основная нагрузка. Гиперпронация вызывает дополнительный стресс, напряжение в мышцах и вызывает опасные побочные эффекты.

При выполнении шага, голеностоп, колено и бедро вращаются внутри медиально. При гиперпронации вращение внутрь избыточно. Это увеличивает напряжение на опорно-двигательный аппарат. Слишком активное движение стопы вызывает образование мозолей на большом пальце и в районе боковой косточки, а также травмы - колено бегуна, медиальный большеберцовый стресс-синдром, подошвенный фасцит и воспаление ахилла (тендинит ахилла).

Индивидуальная ортопедическая стелька может помочь вам устранить некий дискомфорт при беге или ходьбе. Но не нужно забывать, что только в комплексе можно решить данную проблему. Вы должны понимать, хотя пронация может влиять на определенные травмы, это не единственный фактор, влияющий на их развитие.

пронация голеностопа

 

Гипопронация

Важнейшей особенностью гипопронации является недостаток прогиба стопы. Нога сильно заваливается на внешнюю часть голеностопа. Не происходит достаточно эффективного распределения ударной нагрузки, от этого начинает страдать опорно-двигательный аппарат. Основная нагрузка приходится на маленькие пальцы. Кроссовки излишне будут стираться с внешней стороны.

пронация стопы

 

Что делать при излишней пронации и супинации?

Чтобы предотвратить чрезмерную супинацию, используйте дополнительную растяжку и выполняйте силовые упражнения на икроножную, камбаловидную мышцы, переднюю поверхность бедра и другие мышцы ног. Ношение правильного типа кроссовок и замена изношенных также помогут избежать травм. Подберите кроссовки с дополнительной медиальной поддержкой.

 

Для профилактики и лечения проблем со стопой можно выполнять ряд лечебных комплексных процедур. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Их регулярное выполнение будет способствовать значительным улучшениям.

Начинать необходимо с разминки и растяжки икроножных мышц. Исходное положение - поднимаемся на носочки как можно выше и в течение нескольких минут ходим на цыпочках, при этом не касаясь пятками пола.

Затем ставим стопу на ребро. Именно это движение направлено на коррекцию деформированной стопы. Голеностоп разворачиваем в противоположную искривлению сторону, при этом пальцы должны быть завернуты внутрь. Продолжительность упражнения — несколько минут, можно выполнять с перерывами на отдых.

Следующий шаг — берем небольшой предмет, например, мяч. Помещаем его между коленей, начинаем ходить, удерживая предмет в таком положении несколько минут.

 

тип пронации

 

Как грамотно подобрать беговую обувь, зная свой тип пронации?

Чем выше ударная нагрузка, тем больше страдает опорно-двигательный аппарат, то есть риск повышения травмы увеличивается. Необходимо подобрать кроссовки под свой тип пронации или задуматься об изготовлении индивидуальной ортопедической стельки. Правильно подобранные кроссовки улучшат медиальную поддержку и создадут определенный контроль движения . Это все повысит устойчивость и даст нужный амортизационный эффект.

 

Гипопронаторам подойдет мягкий кроссовок. Поскольку супинаторы подвержены ударным травмам, таким, как усталостные переломы, необходимо выбирать нейтральный беговой кроссовок с отличной амортизацией, например, Acics GEL-Nimbus. Дополнительная гелевая амортизация уменьшит излишнюю ударную нагрузку. А гелевая прослойка по всему кроссовку равномерно распределит нагрузку.

 

Для нейтральной пронации можно выбрать любые кроссовки. Acics GEL-Nimbus и Acics GEL-Cumulus подойдут идеально. Мягкий кроссовок с такой пронацией способствует естественному беговому движению.

 

Для гиперпронаторов нужен стабильный кроссовок. Они нуждаются в максимальной медиальной поддержке, структурированной амортизации и стабильности. Можно рассмотреть варианты таких моделей, как Acics GEL-Kayano, Acics GT-2000, Brooks Ravenna, Saucony Guide.

 

На что стоит обратить внимание, выбирая кроссовки для бега

 

пронация и супинация

22 апреля 2016

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Москва и МО

Мещерский парк, центральная аллея

1 апреля 2017

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Москва и МО

Природно-исторический парк «Измайлово»

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Ставропольский край

Гора Бештау, Железноводск, Ставропольский край

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Ростовская область

Северный микрорайон, перекресток Космонавтов-Капустина, парк Дружбы

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Челябинская область

г. Челябинск, центральный парк культуры и отдыха им. Ю. А. Гагарина

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Москва и МО

Стадион Медик, М. Молодежная, ул. Маршала Тимошенко 1

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Калининградская область

Калининградская область, Черняховский район, пос. Веселовка

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Калининградская область

г. Светлогорск, по назначению

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Москва и МО

район Котловка, Парк Сосенки

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Рязанская область

Центральный парк культуры и отдыха, г. Рязань

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Воронежская область

СОК "Олимпик", Московский пр., д 150, Воронеж

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Тамбовская область

Тамбовский парк «Дружба»

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Москва и МО

Проводится в 14 московских парках. Места проведения уточняйте на сайте организаторов

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Тульская область

Центральный парк культуры и отдыха имени П. П. Белоусова

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Республика Татарстан

Казань, Центральный Парк

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Волгоградская область

Центральная набережная у музея-панорамы «Сталинградская битва»

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Санкт-Петербург и Ленинградская область

Проводится в 3 парках Санкт-Петербурга. Места проведения уточняйте на сайте организаторов

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Ставропольский край

Ставропольский парк Победы

2 апреля 2017

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Калининградская область

г. Светлый

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Санкт-Петербург и Ленинградская область

г. Гатчина, пл. Коннетабль (старт на 30 км) — г. Пушкин, Стадион «Царское Село» (финиш)

Другие статьи

Кастер Семеня оспорит правила IAAF

Кастер Семеня — южноафриканская легкоатлетка, специализирующаяся на дистанциях 800 и 1500 метров. 

Двукратная олимпийская чемпионка и чемпионка мира Кастер Семеня оспорит новые правила IAAF по уровню тестостерона у женщин-спортсменок. Кастер выступит в суде CAS против нововведений IAAF по ограничению участия в соревнованиях по легкой атлетике женщин с уровнем тестостерона выше 5 наномоль/литр.

Читать полностью

98-летний победитель горной гонки в Вашингтоне

Парад автомобилей, съезжающих вниз по горным склонам, наконец, закончился. Бегуны вышли сразиться на дистанции 7,3 км и почти 1500 м набора по высоте.. Это была гонка Washington Road Race в Нью-Гемпшире, которая прошла в прошлую субботу.

Спустя 3 часа после начала гонки, на трассе осталось совсем немного участников. Машины медленно маневрировали по извилистому горному серпантину.

Читать полностью

Марафон Midnight Sun Marathon

Midnight Sun Marathon - самый северный марафон в мире, который каждый год привлекает более 4000 бегунов из более чем 65 стран мира.

Читать полностью

Бывший чемпион мира в пивной миле побеждает в марафоне Манитобы

Манитоба — канадская провинция, шестой по величине город, расположенный в центре страны. В эти выходные там прошел один из самых массовых марафонов Канады. 

Кори Галлахер — абсолютный победитель на самой длинной дистанции — марафона. Он выиграл еще одну большую гонку, только на этот раз ему не пришлось пить пиво на пути к финишу. 

Читать полностью

Как подготовиться к марафону?

Марафон — дисциплина легкой атлетики, официальная дистанция которой составляет 42,195 км. Подготовка к марафону — продолжительный и скрупулезный процесс, требующий усилий и терпения от бегуна, вне зависимости от его уровня подготовки.

Более 1000 марафонов проводится ежегодно по всему миру. В крупных марафонах принимают участие десятки тысяч бегунов — от любителей до профессионалов.

В этой статье вы узнаете как подготовиться и пробежать марафон. План тренировок пригодится как начинающим, так и опытным бегунам.

Читать полностью

Все статьи