Выбери своё соревнование!

Бег без травм: тест на технику бега

Бег — один из самых дешевых и доступных видов активности, от того его массовость растет стремительно! А благодаря различным спортивным соревнованиям и финишным медалям — интерес растет в квадрате. Но, с другой стороны, бег довольно трудоемкий процесс для наших мышц. Во время бега задействуется более ста мышц. Только вдумайтесь! Устойчивость верхней части туловища, которая происходит благодаря взаимодействию рук и ног — одно из главных факторов здорового бега. 

Одна из опасных ошибок у любителей бега — слишком широкий шаг. Когда нога приземляется впереди центра тяжести нашего тела —  это только служит «рычагом» к торможению движения и создает лишнюю нагрузку на ноги. Намного гармоничней короткий шаг, при котором передняя нога чуть согнута в колене, а задняя вытянута как можно дальше назад. 

биомеханика бегуна

Приземление на переднюю часть голеностопа тоже создает сильную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Мышцы голени у спортсменов-любителей зачастую не достаточно сильны, чтобы должным образом амортизировать удары о землю. Если следовать советам экспертов, необходимо ставить стопу по возможности плоско, и тогда удары будут мягче. 

правильная техника бега

Травматична не только плохая техника бега, но и с геометрической прогрессией возрастающая нагрузка. Боли в коленях и стопе могут служить таким примером. Суставы, хрящи и мышцы требуют больше времени для адаптации к возрастающим нагрузкам, чем сосудистая система.

 

Совет

Каждое утро можно делать простой контроль сердечной системы — измерение пульса. Если частота постепенно снижается, следовательно, все идет «по маслу». Если на другое утро после тренировки пульс увеличивается на 5-8 ударов в минуту, по сравнению с предыдущим днем, то нагрузки желательно уменьшить. 

Еще один момент травматизма в беге — неправильно подобранная обувь. 

Если ты еще думаешь — бежать или нет, тогда процитируем слова знаменитого спортсмена и опытного ортопеда Томаса Вессингхаге: «Наш организм нуждается в движении, чтобы безотказно функционировать. Мои пациенты с наиболее тяжелыми повреждениями, которым приходится тазобедренные и коленные суставы заменять искусственными, — это, как правило, те люди, которые в своей жизни слишком мало двигались». 

бег

Хотите проверить, правильно ли вы бегаете? Тогда пройдите небольшой тест! 

Выберите ответы, которые характеризуют именно Вас, затем сложите баллы, стоящие в скобках рядом с отмеченными ответами.

Тест на технику бега

1. На бегу вы держите голову прямо, на равном удалении от плеч?
а) да (1)
б) нет (0)

2. Ваше туловище во время бега
а) сильно наклонено вперед (0)
б) слегка наклонено вперед (2)
в) держится прямо (0)

3. Как вы ставите стопу на опорную поверхность?
Самостоятельно дать ответ на этот вопрос сложно, поэтому есть два варианта: попросить друзей понаблюдать за Вами или снять все на видео и посмотреть самому.
а) на переднюю часть стопы (1)
б) на среднюю часть стопы (3)
в) на пятку (0)

4. Каково положение ваших рук?
а) они висят вдоль туловища (0)
б) они движутся, будучи согнутыми в локтевом суставе под углом 90 градусов (2)

5. Как движется ваше тело по вертикали (то есть высоко ли вы «подпрыгиваете» во время бега)?
а) слегка наверх (2)
б) не очень высоко (1)
в) сильно наверх (0)

6. Как высоко вы поднимаете голень в фазе подъема?
а) не параллельно по отношению к опорной поверхности, а немного выше (1)
б) параллельно по отношению к опорной поверхности (2)
в) не параллельно по отношению к опорной поверхности, а несколько ниже (0)

7. Какие шаги делаете вы при беге — маленькие или большие?
а) маленькие (при постановке ноги на поверхность колено слегка согнуто) (3)
б) большие (при постановке ноги на поверхность коленный сустав выпрямлен) (0)

8. При отталкивании от опорной поверхности колено задней ноги разогнуто или согнуто?
а) определенно разогнуто (4)
б) слегка согнуто (2)
в) довольно сильно согнуто (0)

9. Каково положение поясничного отдела вашего позвоночника?
а) положение «слегка прогнувшись» (2)
б) положение «сильно прогнувшись» (0)

Результаты теста


Меньше 8 баллов. Так передвигаться по местности — дело весьма утомительное. Знаете ли вы, что при этом сильно изнашиваются суставы? Вам надо поработать над техникой бега — в спортивной секции под руководством тренера или самостоятельно с помощью литературы. Во всяком случае, марафон в таком стиле бежать нельзя, вы рискуете получить травмы.

От 8 до 14 баллов. Ваша техника бега весьма удовлетворительна для спортсмена-любителя. Дальнейшие целенаправленные тренировки помогут вам предотвратить такие неприятности, как, например, боль в пояснице.

Более 14 баллов. Так держать! Либо вы природный талант, либо упорно трудитесь над своей техникой бега. Продолжайте в том же духе, настоящий бегун должен постоянно совершенствовать свою технику!

Тест из журнала «Физкультура и Спорт», 2007 год.

20 апреля 2019
Машук 666 Kavkaz.Run
6.6 км
Ставропольский край, Ставропольский край, Пятигорск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 апреля 2019
Уральский региональный марафон, Чемпионат Свердловской области по марафону
10 км
Свердловская область, Свердловская область, Туринская Слобода, ул. Октябрьская, 8
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 апреля 2019
Воронежский Марафон Весенний Забег
21.1 км5 км0.5 км1 км
Воронежская область, Воронеж
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 апреля 2019
Пробег «Путь Петра Великого»
7 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, просп. Металлистов, 76, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 апреля 2019
44-й традиционный пробег, посвященный памяти пожарных, погибших при исполнении долга
10 км4 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, проспект Стачек, 18, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 апреля 2019
Кросс «Быстрый пёс»
2 км
Москва и МО, Новоясеневский тупик, д.1 с.2
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
21 апреля 2019
Кубок ШЧМ «Самопреодоление». Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили
3.2 км1.3 км
Челябинская область, ПКиО им. Гагарина, ул. Лесопарковая, 2А, Челябинск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 апреля 2019
9-й пробег «Золотые купола»
10 км5 км2.5 км0.8 км0.4 км
Нижегородская область, ул. Кирова, 56А, Арзамас
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 апреля 2019
Трейлы Дивогорья 2019 | Трейл "Тропой древнего человека"
22 км12 км5 км
Воронежская область, ул. Ленина, 162, село Костёнки
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
21 апреля 2019
Саратовский полумарафон
21 км5 км0.5 км
Саратовская область, Саратов
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 апреля 2019
Притяжение весны
10 км5 км2 км0.5 км
Ярославская область, Ярославль
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 апреля 2019
Пятигорский полумарафон Kavkaz.Run
21 км12 км6 км1 км0.5 км
Ставропольский край, Пятигорск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
21 апреля 2019
Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили «Самопреодоление»
3 км
Самарская область, г. Самара
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 апреля 2019
Ростовское Кольцо
40 км
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 апреля 2019
Пробег «Приз Ковалёвых»
6.8 км
Омская область, Омск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 апреля 2019
Dagestan Wild Trail
105 км52 км
Республика Дагестан, Махачкала, район Гуниба, республика Дагестан
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
21 апреля 2019
Пробег «Открытие летнего бегового сезона»
15 км10 км5 км
Красноярский край, Красноярск, трасса № 22
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 апреля 2019
Весенний трейл на Калиновке
10 км1.5 км
Свердловская область, Свердловская область, Екатеринбург
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
21 апреля 2019
«ДЖЕЙРАХ SkyRace»
4.3 км
Республика Ингушетия, Республика Ингушетия, Джейрахский район, с. Бейни
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
21 апреля 2019
Горный кросс «Гремячая грива»
21 км10 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг