Выбери своё соревнование!

Бег без травм: тест на технику бега

Бег — один из самых дешевых и доступных видов активности, от того его массовость растет стремительно! А благодаря различным спортивным соревнованиям и финишным медалям — интерес растет в квадрате. Но, с другой стороны, бег довольно трудоемкий процесс для наших мышц. Во время бега задействуется более ста мышц. Только вдумайтесь! Устойчивость верхней части туловища, которая происходит благодаря взаимодействию рук и ног — одно из главных факторов здорового бега. 

Одна из опасных ошибок у любителей бега — слишком широкий шаг. Когда нога приземляется впереди центра тяжести нашего тела —  это только служит «рычагом» к торможению движения и создает лишнюю нагрузку на ноги. Намного гармоничней короткий шаг, при котором передняя нога чуть согнута в колене, а задняя вытянута как можно дальше назад. 

биомеханика бегуна

Приземление на переднюю часть голеностопа тоже создает сильную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Мышцы голени у спортсменов-любителей зачастую не достаточно сильны, чтобы должным образом амортизировать удары о землю. Если следовать советам экспертов, необходимо ставить стопу по возможности плоско, и тогда удары будут мягче. 

правильная техника бега

Травматична не только плохая техника бега, но и с геометрической прогрессией возрастающая нагрузка. Боли в коленях и стопе могут служить таким примером. Суставы, хрящи и мышцы требуют больше времени для адаптации к возрастающим нагрузкам, чем сосудистая система.

 

Совет

Каждое утро можно делать простой контроль сердечной системы — измерение пульса. Если частота постепенно снижается, следовательно, все идет «по маслу». Если на другое утро после тренировки пульс увеличивается на 5-8 ударов в минуту, по сравнению с предыдущим днем, то нагрузки желательно уменьшить. 

Еще один момент травматизма в беге — неправильно подобранная обувь. 

Если ты еще думаешь — бежать или нет, тогда процитируем слова знаменитого спортсмена и опытного ортопеда Томаса Вессингхаге: «Наш организм нуждается в движении, чтобы безотказно функционировать. Мои пациенты с наиболее тяжелыми повреждениями, которым приходится тазобедренные и коленные суставы заменять искусственными, — это, как правило, те люди, которые в своей жизни слишком мало двигались». 

бег

Хотите проверить, правильно ли вы бегаете? Тогда пройдите небольшой тест! 

Выберите ответы, которые характеризуют именно Вас, затем сложите баллы, стоящие в скобках рядом с отмеченными ответами.

Тест на технику бега

1. На бегу вы держите голову прямо, на равном удалении от плеч?
а) да (1)
б) нет (0)

2. Ваше туловище во время бега
а) сильно наклонено вперед (0)
б) слегка наклонено вперед (2)
в) держится прямо (0)

3. Как вы ставите стопу на опорную поверхность?
Самостоятельно дать ответ на этот вопрос сложно, поэтому есть два варианта: попросить друзей понаблюдать за Вами или снять все на видео и посмотреть самому.
а) на переднюю часть стопы (1)
б) на среднюю часть стопы (3)
в) на пятку (0)

4. Каково положение ваших рук?
а) они висят вдоль туловища (0)
б) они движутся, будучи согнутыми в локтевом суставе под углом 90 градусов (2)

5. Как движется ваше тело по вертикали (то есть высоко ли вы «подпрыгиваете» во время бега)?
а) слегка наверх (2)
б) не очень высоко (1)
в) сильно наверх (0)

6. Как высоко вы поднимаете голень в фазе подъема?
а) не параллельно по отношению к опорной поверхности, а немного выше (1)
б) параллельно по отношению к опорной поверхности (2)
в) не параллельно по отношению к опорной поверхности, а несколько ниже (0)

7. Какие шаги делаете вы при беге — маленькие или большие?
а) маленькие (при постановке ноги на поверхность колено слегка согнуто) (3)
б) большие (при постановке ноги на поверхность коленный сустав выпрямлен) (0)

8. При отталкивании от опорной поверхности колено задней ноги разогнуто или согнуто?
а) определенно разогнуто (4)
б) слегка согнуто (2)
в) довольно сильно согнуто (0)

9. Каково положение поясничного отдела вашего позвоночника?
а) положение «слегка прогнувшись» (2)
б) положение «сильно прогнувшись» (0)

Результаты теста


Меньше 8 баллов. Так передвигаться по местности — дело весьма утомительное. Знаете ли вы, что при этом сильно изнашиваются суставы? Вам надо поработать над техникой бега — в спортивной секции под руководством тренера или самостоятельно с помощью литературы. Во всяком случае, марафон в таком стиле бежать нельзя, вы рискуете получить травмы.

От 8 до 14 баллов. Ваша техника бега весьма удовлетворительна для спортсмена-любителя. Дальнейшие целенаправленные тренировки помогут вам предотвратить такие неприятности, как, например, боль в пояснице.

Более 14 баллов. Так держать! Либо вы природный талант, либо упорно трудитесь над своей техникой бега. Продолжайте в том же духе, настоящий бегун должен постоянно совершенствовать свою технику!

Тест из журнала «Физкультура и Спорт», 2007 год.

23 февраля 2019
Пробег, посвященный Дню Защитника Отечества
10 км5 км
Архангельская область, наб. Северной Двины, д. 110, к. 1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Пробег, посвященный Дню Защитника Отечества г. Гусева
15 км10 км5 км
Калининградская область, ул. Малахова 2, Гусев
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Хаски-биатлон
2 км
Пензенская область, Пензенская обл., Пенза, ул. Кордон Студенный, пос. Ахуны.
Каникросс
23 февраля 2019
Международный ледовый полумарафон "Honor Vladivostok Ice Run"
21.1 км
Приморский край, Россия, Приморский край, г. Владивосток, о. Русский, бухта Новик.
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 февраля 2019
Пробег «Памяти друзей»
21.2 км15 км5 км
Алтайский край, Алтайский край, Барнаул, парк Целинников
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
8-й Пробег, посвящённый дню защитника Отечества и памяти Агальцова Владимира Николаевича
15 км5 км
Омская область, ул. Таубе, 2, Набережная Тухачевского, Омск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Пробег памяти воинов, погибших, защищая целостность РФ
42 км21 км10 км5 км3 км1 км
Пензенская область, Пенза
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
7 Пробег-Марафон «День Защитника Отечества — Покровские Пруды»
50 км42 км30 км21.1 км15 км10 км5 км3.2 км3 км2 км1.6 км1 км
Москва и МО, Ленинградское шоссе, 25Ас24
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Зимний полумарафон, посвященный Дню Защитника Отечества
21 км10 км3 км
Удмуртская Республика, Удмуртская Республика, Ижевск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Забег, посвящённый Дню защитника Отечества
10 км5 км
Республика Марий Эл, ул. Машиностроителей, 22А, Йошкар-Ола
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
XXIII Красноармейский Пробег Асино – Первомайское, посвящённый Дню Защитника Отечества
12 км5 км
Томская область, Томская область, Асино
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Пробег «День защитника Отечества»
10 км5 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Зимний забег «IceValdaice»
42 км21 км10 км
Новгородская область, Новгородская область, г. Валдай, Молотковская улица, 2
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 февраля 2019
Теsoro Trail «ФС-50»
5 км10 км21 км50 км
Краснодарский край, Архипо-Осиповка, район Сосновой щели и ул.Санаторной
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 февраля 2019
Пробег, посвященный Дню защитника Отечества
15 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, г. в д. Бегуницы
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
«Солдатский кросс», приуроченный ко дню защитника Отечества
15 км6 км
Москва и МО, Московская область, Железнодорожный
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 февраля 2019
Серия «Возрождение традиций»
63 км42 км21 км10 км5 км1 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
V Офицерский марафон
42 км21 км5 км
Ростовская область, г. Ростов-на-Дону
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Вольный Трейл «Три Дороги»
14 км
Москва и МО, г. Москва, Северное Бутово, ул. Поляны, 4
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
24 февраля 2019
Зимний START "Пулковский Полумарафон"
21 км10 км5 км1 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Московское шоссе
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)