Выбери своё соревнование!

Бег без травм: тест на технику бега

Бег — один из самых дешевых и доступных видов активности, от того его массовость растет стремительно! А благодаря различным спортивным соревнованиям и финишным медалям — интерес растет в квадрате. Но, с другой стороны, бег довольно трудоемкий процесс для наших мышц. Во время бега задействуется более ста мышц. Только вдумайтесь! Устойчивость верхней части туловища, которая происходит благодаря взаимодействию рук и ног — одно из главных факторов здорового бега. 

Одна из опасных ошибок у любителей бега — слишком широкий шаг. Когда нога приземляется впереди центра тяжести нашего тела —  это только служит «рычагом» к торможению движения и создает лишнюю нагрузку на ноги. Намного гармоничней короткий шаг, при котором передняя нога чуть согнута в колене, а задняя вытянута как можно дальше назад. 

биомеханика бегуна

Приземление на переднюю часть голеностопа тоже создает сильную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Мышцы голени у спортсменов-любителей зачастую не достаточно сильны, чтобы должным образом амортизировать удары о землю. Если следовать советам экспертов, необходимо ставить стопу по возможности плоско, и тогда удары будут мягче. 

правильная техника бега

Травматична не только плохая техника бега, но и с геометрической прогрессией возрастающая нагрузка. Боли в коленях и стопе могут служить таким примером. Суставы, хрящи и мышцы требуют больше времени для адаптации к возрастающим нагрузкам, чем сосудистая система.

 

Совет

Каждое утро можно делать простой контроль сердечной системы — измерение пульса. Если частота постепенно снижается, следовательно, все идет «по маслу». Если на другое утро после тренировки пульс увеличивается на 5-8 ударов в минуту, по сравнению с предыдущим днем, то нагрузки желательно уменьшить. 

Еще один момент травматизма в беге — неправильно подобранная обувь. 

Если ты еще думаешь — бежать или нет, тогда процитируем слова знаменитого спортсмена и опытного ортопеда Томаса Вессингхаге: «Наш организм нуждается в движении, чтобы безотказно функционировать. Мои пациенты с наиболее тяжелыми повреждениями, которым приходится тазобедренные и коленные суставы заменять искусственными, — это, как правило, те люди, которые в своей жизни слишком мало двигались». 

бег

Хотите проверить, правильно ли вы бегаете? Тогда пройдите небольшой тест! 

Выберите ответы, которые характеризуют именно Вас, затем сложите баллы, стоящие в скобках рядом с отмеченными ответами.

Тест на технику бега

1. На бегу вы держите голову прямо, на равном удалении от плеч?
а) да (1)
б) нет (0)

2. Ваше туловище во время бега
а) сильно наклонено вперед (0)
б) слегка наклонено вперед (2)
в) держится прямо (0)

3. Как вы ставите стопу на опорную поверхность?
Самостоятельно дать ответ на этот вопрос сложно, поэтому есть два варианта: попросить друзей понаблюдать за Вами или снять все на видео и посмотреть самому.
а) на переднюю часть стопы (1)
б) на среднюю часть стопы (3)
в) на пятку (0)

4. Каково положение ваших рук?
а) они висят вдоль туловища (0)
б) они движутся, будучи согнутыми в локтевом суставе под углом 90 градусов (2)

5. Как движется ваше тело по вертикали (то есть высоко ли вы «подпрыгиваете» во время бега)?
а) слегка наверх (2)
б) не очень высоко (1)
в) сильно наверх (0)

6. Как высоко вы поднимаете голень в фазе подъема?
а) не параллельно по отношению к опорной поверхности, а немного выше (1)
б) параллельно по отношению к опорной поверхности (2)
в) не параллельно по отношению к опорной поверхности, а несколько ниже (0)

7. Какие шаги делаете вы при беге — маленькие или большие?
а) маленькие (при постановке ноги на поверхность колено слегка согнуто) (3)
б) большие (при постановке ноги на поверхность коленный сустав выпрямлен) (0)

8. При отталкивании от опорной поверхности колено задней ноги разогнуто или согнуто?
а) определенно разогнуто (4)
б) слегка согнуто (2)
в) довольно сильно согнуто (0)

9. Каково положение поясничного отдела вашего позвоночника?
а) положение «слегка прогнувшись» (2)
б) положение «сильно прогнувшись» (0)

Результаты теста


Меньше 8 баллов. Так передвигаться по местности — дело весьма утомительное. Знаете ли вы, что при этом сильно изнашиваются суставы? Вам надо поработать над техникой бега — в спортивной секции под руководством тренера или самостоятельно с помощью литературы. Во всяком случае, марафон в таком стиле бежать нельзя, вы рискуете получить травмы.

От 8 до 14 баллов. Ваша техника бега весьма удовлетворительна для спортсмена-любителя. Дальнейшие целенаправленные тренировки помогут вам предотвратить такие неприятности, как, например, боль в пояснице.

Более 14 баллов. Так держать! Либо вы природный талант, либо упорно трудитесь над своей техникой бега. Продолжайте в том же духе, настоящий бегун должен постоянно совершенствовать свою технику!

Тест из журнала «Физкультура и Спорт», 2007 год.

17 августа 2019
Забег на Авачинскую сопку
7.5 км
Камчатский край, Камчатский край, Петропавловск-Камчатский
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
17 августа 2019
44-й пробег, посвященный Дню Шахтера
21 км10 км3 км
Ростовская область, Ростовская область, Гуково
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 августа 2019
ГЕШ ТРЕЙЛ
23 км13 км1 км0.5 км
Кемеровская область, Кемеровская область
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
17 августа 2019
Полярный ультрамарафон
10 км10 км30 км50 км
Ямало-Ненецкий автономный округ, Полярный Урал, бывший пос. Полярный Урал
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
17 августа 2019
В ОТРЫВ
5 км10 км1.5 км
Пермский край, Пермский край, Соликамский район, вблизи д. Чертеж.
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
17 августа 2019
Экстремальный забег TESTOSTERONE
5 км10 км15 км5 км
Самарская область, Самарская область, г.Тольятти, Федоровские луга (б/о «Лиман»)
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
17 августа 2019
Трейл-забег «Вельские тропы»
21 км7 км2.5 км4 км
Архангельская область, Вельский район, Архангельская область
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
17 августа 2019
Пробег «Сиземские версты»
13 км1 км0.2 км
Вологодская область, Вологодская область, Шексна
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 августа 2019
Авиационный полумарафон
21 км10 км5 км1 км0.5 км
Москва и МО, Авиационная ул., 2А, п. г. т. Монино
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 августа 2019
IX Переволоцкий марафон
42 км10 км
Оренбургская область, Ленинская ул., 78, посёлок Переволоцкий
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 августа 2019
Горный марафон «Пещерные города»
43 км25 км10 км5 км
Республика Крым и Севастополь, Респ. Крым, Крым, Речная ул., 133, Бахчисарай
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
17 августа 2019
Фестиваль бега «Оленьи ручьи». Марафон «Долина Аракаевских пещер»
44 км21 км6 км1 км
Свердловская область, Станционная ул., 1, поселок Бажуково
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
17 августа 2019
Суточный бег «Самопреодоление»
Москва и МО, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 августа 2019
14-й пробег «Провинция Азия — Европа»
21 км12.5 км
Челябинская область, г. Кыштым, Челябинской области, пос.Слюдорудник
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
18 августа 2019
Кубок ШЧМ «Самопреодоление». Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили
3.2 км1.3 км
Челябинская область, ПКиО им. Гагарина, ул. Лесопарковая, 2А, Челябинск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
18 августа 2019
Sparta Race
7 км
Пермский край, Пермский край, г. Оханск, ул. Подвойского 1
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
18 августа 2019
Ночной марафон «NEON RACE ЕВПАТОРИЯ»
60 км42 км21 км10 км5 км
Республика Крым и Севастополь, ул. Аллея Дружбы, 1, п. г. т. Заозёрное
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
18 августа 2019
Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили «Самопреодоление»
3 км
Самарская область, г. Самара
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
18 августа 2019
Полумарафон «Лужники»
21 км
Москва и МО, Москва, ул. Лужники, д. 24, стр. 7
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
18 августа 2019
Ботаническая беговая забава (бронзовая)
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)