Выбери своё соревнование!

Бег без травм: тест на технику бега

Бег — один из самых дешевых и доступных видов активности, от того его массовость растет стремительно! А благодаря различным спортивным соревнованиям и финишным медалям — интерес растет в квадрате. Но, с другой стороны, бег довольно трудоемкий процесс для наших мышц. Во время бега задействуется более ста мышц. Только вдумайтесь! Устойчивость верхней части туловища, которая происходит благодаря взаимодействию рук и ног — одно из главных факторов здорового бега. 

Одна из опасных ошибок у любителей бега — слишком широкий шаг. Когда нога приземляется впереди центра тяжести нашего тела —  это только служит «рычагом» к торможению движения и создает лишнюю нагрузку на ноги. Намного гармоничней короткий шаг, при котором передняя нога чуть согнута в колене, а задняя вытянута как можно дальше назад. 

биомеханика бегуна

Приземление на переднюю часть голеностопа тоже создает сильную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Мышцы голени у спортсменов-любителей зачастую не достаточно сильны, чтобы должным образом амортизировать удары о землю. Если следовать советам экспертов, необходимо ставить стопу по возможности плоско, и тогда удары будут мягче. 

правильная техника бега

Травматична не только плохая техника бега, но и с геометрической прогрессией возрастающая нагрузка. Боли в коленях и стопе могут служить таким примером. Суставы, хрящи и мышцы требуют больше времени для адаптации к возрастающим нагрузкам, чем сосудистая система.

 

Совет

Каждое утро можно делать простой контроль сердечной системы — измерение пульса. Если частота постепенно снижается, следовательно, все идет «по маслу». Если на другое утро после тренировки пульс увеличивается на 5-8 ударов в минуту, по сравнению с предыдущим днем, то нагрузки желательно уменьшить. 

Еще один момент травматизма в беге — неправильно подобранная обувь. 

Если ты еще думаешь — бежать или нет, тогда процитируем слова знаменитого спортсмена и опытного ортопеда Томаса Вессингхаге: «Наш организм нуждается в движении, чтобы безотказно функционировать. Мои пациенты с наиболее тяжелыми повреждениями, которым приходится тазобедренные и коленные суставы заменять искусственными, — это, как правило, те люди, которые в своей жизни слишком мало двигались». 

бег

Хотите проверить, правильно ли вы бегаете? Тогда пройдите небольшой тест! 

Выберите ответы, которые характеризуют именно Вас, затем сложите баллы, стоящие в скобках рядом с отмеченными ответами.

Тест на технику бега

1. На бегу вы держите голову прямо, на равном удалении от плеч?
а) да (1)
б) нет (0)

2. Ваше туловище во время бега
а) сильно наклонено вперед (0)
б) слегка наклонено вперед (2)
в) держится прямо (0)

3. Как вы ставите стопу на опорную поверхность?
Самостоятельно дать ответ на этот вопрос сложно, поэтому есть два варианта: попросить друзей понаблюдать за Вами или снять все на видео и посмотреть самому.
а) на переднюю часть стопы (1)
б) на среднюю часть стопы (3)
в) на пятку (0)

4. Каково положение ваших рук?
а) они висят вдоль туловища (0)
б) они движутся, будучи согнутыми в локтевом суставе под углом 90 градусов (2)

5. Как движется ваше тело по вертикали (то есть высоко ли вы «подпрыгиваете» во время бега)?
а) слегка наверх (2)
б) не очень высоко (1)
в) сильно наверх (0)

6. Как высоко вы поднимаете голень в фазе подъема?
а) не параллельно по отношению к опорной поверхности, а немного выше (1)
б) параллельно по отношению к опорной поверхности (2)
в) не параллельно по отношению к опорной поверхности, а несколько ниже (0)

7. Какие шаги делаете вы при беге — маленькие или большие?
а) маленькие (при постановке ноги на поверхность колено слегка согнуто) (3)
б) большие (при постановке ноги на поверхность коленный сустав выпрямлен) (0)

8. При отталкивании от опорной поверхности колено задней ноги разогнуто или согнуто?
а) определенно разогнуто (4)
б) слегка согнуто (2)
в) довольно сильно согнуто (0)

9. Каково положение поясничного отдела вашего позвоночника?
а) положение «слегка прогнувшись» (2)
б) положение «сильно прогнувшись» (0)

Результаты теста


Меньше 8 баллов. Так передвигаться по местности — дело весьма утомительное. Знаете ли вы, что при этом сильно изнашиваются суставы? Вам надо поработать над техникой бега — в спортивной секции под руководством тренера или самостоятельно с помощью литературы. Во всяком случае, марафон в таком стиле бежать нельзя, вы рискуете получить травмы.

От 8 до 14 баллов. Ваша техника бега весьма удовлетворительна для спортсмена-любителя. Дальнейшие целенаправленные тренировки помогут вам предотвратить такие неприятности, как, например, боль в пояснице.

Более 14 баллов. Так держать! Либо вы природный талант, либо упорно трудитесь над своей техникой бега. Продолжайте в том же духе, настоящий бегун должен постоянно совершенствовать свою технику!

Тест из журнала «Физкультура и Спорт», 2007 год.

30 мая 2020
Кубок Гермес 2020. Этап «Лето»
4 км
Москва и МО, Московская область, Бронницы
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
30 мая 2020
Легкоатлетический пробег, посвящённый Дню города Морозовска
10 км
Ростовская область, Ростовская область, Морозовск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
30 мая 2020
Весенний трейл «2 Моря»
41.5 км
Иркутская область, Кирпичная ул.8, Хужир
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
30 мая 2020
Пробег, посвященный Дню пограничника
15 км6 км
Москва и МО, Московская область, Железнодорожный
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 мая 2020
SIM Весенний полумарафон / ЗаБЕГ.РФ
21 км10.5 км5 км2 км
Омская область, Партизанская ул., 5А, Омск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 мая 2020
Полумарафон «Челябинские метеориты» имени ЗМС СССР Леонида Николаевича Мосеева
21 км10 км
Челябинская область, г. Челябинск, ул. Лесопарковая, 2а.
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 мая 2020
Московский полумарафон
21 км5 км
Москва и МО, ул. Лужники, 24, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 мая 2020
Спортивный фестиваль Pervouralsk Open (Горный бег)
15 км0.2 км
Свердловская область, Свердловская область, Первоуральск, ул. Вайнера, 89
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 мая 2020
Пятигорский полумарафон
21.1 км10 км5 км1 км0.5 км
Ставропольский край, Ставропольский край, г .Пятигорск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 мая 2020
Пробег «Самопреодоление» 2020
9.6 км
Иркутская область, Иркутск, Бульвар Гагарина (набережная реки Ангара)
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
6 июня 2020
Окуловский лесной полумарафон «Меж двух столиц»
21 км10.55 км5.275 км2 км
Новгородская область, Новгородская область, Окуловка
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
6 июня 2020
Спортивный фестиваль «Заведи Скоростной Диаметр»
21 км10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Богатырский проспект, 42
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
6 июня 2020
1-ый Женский забег «EA Girls»
8 км3 км0.8 км0.4 км
Свердловская область, Екатеринбург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
6 июня 2020
III Амурский марафон «Бег к мечте»
42 км21 км10 км5 км1 км
Амурская область, Амурская область, Благовещенск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
6 июня 2020
«Экопарк-трейл «Пульс Мещеры»
42 км21 км10 км5 км
Рязанская область, Рязань, поселок Варские, улица Биатлонная, строение 7
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 июня 2020
Международный фестиваль бега «Сказы Бажова»
20 км10 км5 км
Свердловская область, Свердловская область, Полевской, ул. Ленина, 13
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 июня 2020
7 июня 2020
Полумарафон в честь дня рождения КЛБ «Беркут»
10 км5 км
Красноярский край, Красноярск, Трасса № 22 напротив парка им. Горького
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
7 июня 2020
ХXXIX Байкальский марафон, открытое лично-командное первенство КЛБ
42 км20 км10 км
Иркутская область, Улан-Баторская ул., 3, Иркутск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
7 июня 2020
GREEN CITY TRAIL
20 км10 км6 км30 км
Нижегородская область, Нижний Новгород
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг